Tips latihan untuk manula

Penuaan yang berhasil

Kita tidak bisa tidak menjadi tua, tetapi kita dapat berhasil menua. Semakin aktif, sehat, dan bugar Anda sekarang, semakin baik perasaan Anda seiring bertambahnya usia.

Populasi Penuaan

Departemen Kesehatan dan Administrasi Layanan Manusia AS tentang Aging memperkirakan bahwa pada tahun 2030 akan ada 72, 1 juta orang di atas usia 65 - 19% dari populasi. Pada 2040, jumlah orang yang berusia 85 dan lebih tua diperkirakan akan mencapai 14, 1 juta!

Tidak Pernah Terlambat untuk Mulai Berolahraga

Olahraga adalah kunci penting agar penuaan berhasil. Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Dalam slide berikut ini kita akan melihat bagaimana usia tubuh kita, manfaat berolahraga sampai usia tua, dan tips untuk memulai perjalanan kebugaran Anda.

Apa yang Terjadi pada Otot Saat Kita Menua?

Seiring bertambahnya usia, massa otot berkurang. Antara dekade ketiga dan kedelapan kehidupan, kita kehilangan hingga 15% dari massa otot tanpa lemak kita, yang berkontribusi pada laju metabolisme yang lebih rendah, seiring bertambahnya usia. Mempertahankan kekuatan dan massa otot membantu membakar kalori untuk mempertahankan berat badan yang sehat, memperkuat tulang, dan mengembalikan keseimbangan.

Apakah Sudah Terlambat untuk Membangun Otot?

Tidak ada kata terlambat untuk berolahraga dan membentuk otot. Tubuh responsif terhadap latihan kekuatan pada usia berapa pun. Latihan kekuatan dapat membantu mengurangi gejala dari beberapa masalah umum yang kita temui seiring bertambahnya usia termasuk radang sendi, diabetes, osteoporosis, obesitas, sakit punggung, dan depresi.

Bisakah Saya Menjadi Lebih Kuat Tanpa Membangun Otot Besar?

Kekuatan tidak hanya melibatkan membangun otot besar. Mengangkat beban hanya dua atau tiga kali seminggu dapat meningkatkan kekuatan dengan membangun otot tanpa lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun latihan kekuatan dalam jumlah kecil ini dapat meningkatkan kepadatan tulang, kekuatan keseluruhan, dan keseimbangan. Ini juga dapat mengurangi risiko jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang.

Apa yang Terjadi pada Daya Tahan Seiring Usia Kita?

Sama seperti massa otot menurun dengan bertambahnya usia, demikian juga daya tahan. Kabar baiknya adalah bahwa tubuh juga merespons pelatihan kebugaran ketahanan seperti berjalan. Setiap aktivitas yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan untuk waktu yang lama dianggap sebagai latihan ketahanan. Selain berjalan, berenang, bersepeda, menari, dan tenis adalah semua kegiatan ketahanan.

Apa yang Terjadi pada Fleksibilitas Seiring Umur Kita?

Seiring dengan massa otot dan daya tahan, fleksibilitas juga berkurang seiring bertambahnya usia. Tetapi seperti kekuatan dan daya tahan, fleksibilitas juga dapat ditingkatkan. Peningkatan fleksibilitas memungkinkan lebih banyak kebebasan bergerak dan rentang gerak yang lebih besar. Area yang harus diperhatikan adalah leher, bahu, siku, pergelangan tangan, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Apa yang Terjadi dengan Seimbang Seiring Kita Menua?

Seiring bertambahnya usia, keseimbangan menurun dan jatuh dapat menyebabkan patah tulang. National Institutes of Health memperkirakan lebih dari sepertiga orang yang berusia di atas 65 tahun jatuh setiap tahun, sering mengakibatkan cedera seperti patah tulang pinggul yang merupakan penyebab utama operasi dan kecacatan di kalangan orang tua. Latihan keseimbangan dan kekuatan dapat membantu menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh.

Apa yang Terjadi pada Tulang Saat Kita Menua?

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang juga berkurang dan dapat menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan lemah, dan lebih rentan terhadap patah tulang. Lebih dari 40 juta orang Amerika memiliki atau beresiko terkena osteoporosis, dan lebih sering terjadi pada wanita daripada pria. Olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang. Aktivitas menahan beban khususnya bermanfaat karena ini menyebabkan tulang bekerja lebih keras. Latihan kekuatan juga memperkuat otot dan membantu memperkuat tulang.

Apa yang Terjadi pada Sendi Kita Saat Kita Menua?

Osteoartritis menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia - sekitar 27 juta orang di AS menderita osteoartritis, suatu kondisi di mana tulang rawan di antara sendi rusak, menyebabkan kekakuan, rasa sakit, dan hilangnya gerakan pada sendi. Salah satu cara terbaik untuk mengelola osteoarthritis adalah tetap aktif dan mempertahankan berat badan yang sehat. Kurangnya gerakan berkontribusi pada kekakuan dan persendian yang lemah. Latihan meliputi latihan untuk rentang gerak dan kelenturan, daya tahan, dan kekuatan.

Apakah Latihan Membantu Fungsi Kognitif?

Latihan membantu dengan fungsi kognitif. Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat memperlambat penurunan memori dan melindungi terhadap demensia.

Bisakah Olahraga Meningkatkan Mood?

Latihan telah terbukti meningkatkan mood. Depresi umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua, dan olahraga dapat memiliki efek antidepresan. Diperkirakan bahwa olahraga dapat meningkatkan serotonin di otak, yang mengarah pada suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit depresi.

Berapa Banyak Latihan yang Perlu Saya Lakukan untuk Kesehatan dan Kebugaran?

American College of Sports Medicine dan American Heart Association merekomendasikan olahraga untuk orang dewasa yang lebih tua. Lihat bagan untuk panduan yang disarankan untuk aktivitas fisik.

Bagaimana Saya Memulai?

Sebelum memulai program latihan apa pun, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui kegiatan apa yang tepat untuk Anda. Sangat penting untuk memulai dengan perlahan, dan membangun secara bertahap. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Bahkan berjalan kaki lima hingga sepuluh menit adalah tempat awal yang baik, dan Anda dapat membangunnya dari sana. Memotivasi diri sendiri dengan tujuan.

Buat Rencana Latihan Mingguan

Jadwalkan latihan Anda dan Anda akan cenderung melakukannya. Bersikaplah konsisten, dan temukan waktu dan hari yang paling cocok untuk Anda memulai. Tidak masalah berapa banyak yang Anda lakukan di awal - hanya keluar dan lakukan!

Latihan Daya Tahan dan Aerobik

Setiap aktivitas yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan untuk waktu yang lama dianggap sebagai latihan ketahanan. Latihan ketahanan dan aerobik baik untuk jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda. Daya tahan memberi Anda stamina untuk tugas sehari-hari, dan dapat mencegah banyak penyakit terkait penuaan seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Berjalan, berlari, bersepeda, berenang, kelas aerobik, dan tenis adalah semua jenis latihan ketahanan. Banyak pusat kebugaran dan pusat senior menawarkan kelas latihan untuk manula. Latihan ketahanan tidak harus berat untuk bisa bermanfaat.

Latihan Kekuatan dan Perlawanan

Latihan kekuatan akan membuat Anda tidak hanya lebih kuat, mereka akan membantu Anda tetap dapat melakukan tugas sehari-hari, dan mereka dapat meningkatkan metabolisme yang memungkinkan Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Latihan kekuatan juga berperan dalam menjaga kadar gula darah tetap sehat, yang penting dalam mencegah diabetes dan obesitas. Pelatihan kekuatan dan resistensi juga dapat membantu mencegah osteoporosis dengan membantu Anda mempertahankan tulang yang kuat.

Band resistensi adalah cara yang mudah dan murah untuk melakukan latihan kekuatan di rumah. Anda juga dapat menggunakan beban gratis, atau mesin di gym.

Latihan Fleksibilitas

Latihan untuk fleksibilitas membantu meregangkan otot dan jaringan penghubung di sekitarnya. Peregangan dapat mencegah cedera dan dapat membantu mencegah jatuh. Yoga adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas. Ada banyak jenis yoga sehingga Anda dapat menemukan satu yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Studio yoga, gimnasium, dan "Y" menawarkan kelas, dan Anda juga dapat melakukan yoga di rumah dengan bantuan DVD, buku, atau aplikasi untuk ponsel Anda.

Latihan Seimbang

Stabilitas dan keseimbangan penting untuk mencegah jatuh, yang merupakan penyebab utama patah pinggul dan cacat pada orang tua. Saat melakukan latihan keseimbangan, pegang meja atau kursi untuk menopang diri Anda sendiri atau mintalah seseorang di dekat Anda yang dapat mendukung Anda jika Anda kehilangan keseimbangan. Banyak pusat senior menawarkan kelas dengan keseimbangan dan dokter Anda dapat merekomendasikan latihan yang tepat untuk Anda.

Lakukan itu!

Tidak peduli berapa usia Anda, olahraga itu baik untuk Anda. Tidak ada kata terlambat untuk memulai, dan Anda bisa mendapat manfaat dari latihan kekuatan dan ketahanan, latihan peregangan dan fleksibilitas, serta latihan ketahanan dan aerobik. Temukan olahraga yang Anda sukai yang sesuai dengan jadwal Anda dan mulailah!