Turunkan kolesterol tinggi secara alami dengan diet & olahraga

Apa Faktor Risiko Penyakit Jantung dan Kolesterol Tinggi?

• Dimungkinkan untuk meminimalkan risiko penyakit jantung, salah satu penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Kolesterol darah tinggi dapat menyebabkan penyakit arteri koroner, serangan jantung, transient ischemic attack (TIA), stroke, dan penyakit arteri perifer; menjaga kadar kolesterol dalam kisaran normal dapat mengurangi risiko penyakit ini.
• Perubahan gaya hidup dapat membuat Anda mengendalikan kesehatan jantung Anda, dan mengelola kadar kolesterol adalah salah satu perubahan gaya hidup yang penting. Faktor risiko lain yang juga dapat dikendalikan termasuk menjaga tekanan darah normal, berolahraga, menjaga berat badan Anda dalam batas normal, berhenti merokok, dan mengendalikan diabetes dan stres.
• Sementara seseorang tidak dapat mengendalikan faktor risiko seperti usia dan riwayat keluarga dengan penyakit jantung atau stroke, adalah mungkin untuk meminimalkan faktor risiko lain untuk hidup lebih lama dan lebih sehat.
• Mengetahui jumlah kolesterol Anda adalah langkah pertama yang baik untuk mengurangi risiko. Ini termasuk kolesterol total, HDL (lipoprotein densitas tinggi atau kolesterol baik), LDL (lipoprotein densitas rendah atau kolesterol jahat) dan kadar trigliserida. Bersama-sama mereka adalah bagian dari tes skrining darah yang disebut analisis lipoprotein dan dapat memberikan arahan kepada Anda dan profesional kesehatan Anda tentang potensi kebutuhan untuk mengontrol kadar kolesterol.
• Jika kadar kolesterol seseorang normal, tetapi mereka memiliki faktor risiko lain untuk serangan jantung atau stroke, mereka mungkin masih ingin menurunkan kadar kolesterol mereka lebih lanjut.
• Diet dan olahraga adalah strategi yang digunakan untuk menurunkan kolesterol Anda sebelum obat penurun kolesterol ditentukan.

Di mana Anda Bisa Mendapatkan Kolesterol Anda Diuji?

Mengukur kolesterol Anda melibatkan pengambilan sampel darah. Seringkali profesional kesehatan Anda akan merekomendasikan dan mengatur tes ini selama kunjungan kantor, meskipun yang terbaik adalah mengambil darah setelah berpuasa selama 14-16 jam.

Kesempatan skrining kolesterol sering tersedia di masyarakat seperti:

• Pemutaran diadakan di pusat-pusat perbelanjaan
• Pameran kesehatan masyarakat
• Klinik medis lingkungan
• Perangkat uji rumah
• Pengujian lokasi kerja

Apa Arti Angka Kolesterol (Grafik)?

Menjadikan Jumlah Kolesterol Anda Masuk Akal *

Jenis lemak	Buruk	Lebih baik	Diinginkan
Kolesterol Darah Total	240 mg / dL ** dan di atas memerlukan evaluasi kadar HDL dan LDL	200-239 adalah batas tinggi	200 dan kurang; 150 sangat ideal
HDL	40 mg / dL atau kurang	45 untuk pria; 55 untuk wanita	60 atau lebih
LDL	190 mg / dL atau lebih dianggap sangat tinggi; 160-189 dianggap tinggi	130-159 adalah batas tinggi	100-129 adalah yang terbaik; di bawah 100 sangat ideal
Trigliserida	500 mg / dL atau lebih sangat tinggi; 200-499 dianggap tinggi	150-199 adalah batas tinggi	Di bawah 150 adalah normal

* Dari pedoman revisi ATP III, National Institutes of Health ** mg / dL berarti miligram per desiliter darah

Bagaimana Saya Menurunkan Kolesterol Saya Melalui Olahraga?

Olahraga aerobik teratur membantu menurunkan kadar kolesterol serta mengontrol tekanan darah tinggi, diabetes, dan berat badan. Sementara sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan 30 menit sehari dari beberapa jenis latihan, intinya adalah bahwa lebih banyak mungkin lebih baik, tetapi beberapa masih lebih baik daripada tidak sama sekali.

Banyak orang mendapatkan latihan mereka di tempat kerja melakukan kerja manual tetapi mungkin tidak memiliki banyak latihan aerobik. Olahraga datang dalam berbagai bentuk dan menjaga tubuh tetap bergerak adalah bagian penting dari mempertahankan kondisi fisik serta kepadatan tulang, fleksibilitas otot, dan fungsi persendian yang baik. Banyak orang mendapatkan latihan mereka di tempat kerja melakukan kerja manual tetapi mungkin tidak memiliki banyak latihan aerobik.

Berapa Banyak Latihan yang Saya Butuhkan?

Berjalan 2 mil dalam 30 menit 3 kali seminggu merupakan olahraga aerobik tingkat sedang. Itu mungkin cukup untuk meningkatkan kolesterol HDL Anda hingga 1 hingga 3 poin (lebih tinggi lebih baik) dan menurunkan kolesterol LDL Anda (lebih rendah lebih baik).

Jika Anda tidak dapat melakukan latihan selama 30 menit secara bersamaan, lakukan beberapa menit olahraga di sana-sini sepanjang hari (menaiki tangga di tempat kerja, berjalan di sekitar blok saat istirahat makan siang, parkir, dan jalan kaki) . Para peneliti telah menunjukkan bahwa olahraga bahkan tanpa penurunan berat badan dapat berdampak positif pada peningkatan kadar kolesterol. Ini adalah jumlah aktivitas, dan belum tentu ada perubahan dalam kebugaran atau intensitas olahraga yang penting untuk peningkatan kolesterol dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan stroke.

Apakah Ada Diet untuk Menurunkan Kolesterol?

Perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya memengaruhi kadar kolesterol darah Anda. Mengubah kebiasaan sehari-hari dapat mencegah perlunya minum obat untuk mengontrol kadar kolesterol, jika tidak ada faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular aterosklerotik (ASCVD). Obat penurun kolesterol tersedia, tetapi harus digunakan sebagai tambahan dan bukan sebagai pengganti olahraga, perubahan pola makan, menghindari merokok, dan mengendalikan tekanan darah dan kadar gula darah. Perubahan gaya hidup harus dilakukan terlebih dahulu dan dilanjutkan seumur hidup untuk mengelola kadar kolesterol.

Diet tinggi lemak jenuh terkait dengan kadar kolesterol darah total tinggi dan menimbulkan peningkatan risiko penyakit jantung dan penyakit pembuluh darah lainnya. Sederhananya, kurangi semua lemak dalam diet Anda, berikan perhatian khusus pada lemak jenuh.

The American Heart Association menyarankan bahwa lemak harus mewakili tidak lebih dari 30% dari total kalori yang Anda konsumsi dalam sehari, tetapi 25% atau 20% bahkan lebih baik. Sebagian besar lemak dalam makanan harus tidak jenuh.

• Putuskan berapa banyak total kalori yang Anda butuhkan sehari untuk mempertahankan berat badan yang Anda inginkan. Sebagai aturan praktis, Anda mengalikan bobot yang Anda inginkan dalam pound dengan 11, jika hidup Anda menetap; 13 jika cukup aktif; dan 15 jika aktif. Total memberi Anda jumlah kalori harian yang disarankan.
• Tentukan berapa gram lemak yang harus Anda makan dalam sehari (lihat grafik). Jangan terganggu dengan mencoba mengukur gram lemak jenuh dan tak jenuh (informasi ini ada di label makanan). Cukup fokus pada total gram lemak.

Gram Lemak Diizinkan Per Hari

Asupan Kalori Harian	Gram Menggunakan Lemak Panduan 20% Kalori dari Lemak Per hari
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Makanan tertentu benar-benar memiliki manfaat kesehatan untuk mengendalikan kolesterol dan kesehatan jantung secara keseluruhan selain memberikan nutrisi dasar. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan mengidentifikasi pilihan makanan ini.

• Brokoli: bermanfaat bagi kesehatan jantung, tekanan darah, kolesterol, kanker
• Ikan atau minyak ikan bermanfaat bagi kesehatan jantung, tekanan darah, kolesterol
• Sayuran berdaun hijau bermanfaat bagi kesehatan jantung, tekanan darah, kolesterol, kanker
• Jeruk atau jus jeruk bermanfaat untuk kesehatan jantung, tekanan darah, kolesterol, kanker
• Wortel bermanfaat bagi kesehatan jantung, tekanan darah, kolesterol, kanker
• Bawang putih bermanfaat bagi kesehatan jantung
• Serat bermanfaat bagi kesehatan jantung
• Oat / oat bran / oatmeal bermanfaat bagi kesehatan jantung

Makanan Apa Yang Menurunkan Kadar Kolesterol Tinggi?

Kadar kolesterol yang lebih rendah harus dimulai dari toko kelontong. Baca label makanan dan beli makanan rendah lemak jenuh dan rendah kolesterol (kolesterol itu sendiri ditemukan di beberapa makanan, dan jenis kolesterol ini berbeda dengan kolesterol darah). Jika memungkinkan, cobalah untuk memasukkan buah-buahan dan sayuran segar dalam setiap perjalanan belanja bahan makanan.

Untuk membantu Anda mengetahui apa yang harus dicari ketika berbelanja, gunakan daftar belanja ini dari National Heart, Paru, dan Blood Institute:

• Roti seperti gandum utuh, gandum hitam, pumpernickel, atau putih
• Tortilla lembut, jagung, atau gandum utuh
• Sereal panas dan dingin kecuali granola atau muesli
• Nasi (putih, coklat, liar, basmati, atau melati)
• Biji-bijian (bulgur, couscous, quinoa, barley, hominy, millet)
• Buah-buahan: Setiap segar, kalengan, kering, atau beku tanpa gula tambahan
• Sayuran: Kaleng segar, beku, atau (rendah garam) tanpa saus krim atau keju
• Jus segar atau beku, tanpa tambahan gula
• Susu bebas lemak atau 1%
• Keju (dengan 3 gram lemak atau kurang per porsi)
• Yogurt rendah lemak atau tanpa lemak
• Potongan daging tanpa lemak (mata bulat daging sapi, putaran atas, sirloin, daging babi tenderloin)
• Daging sapi tanpa lemak tanpa lemak
• Ayam atau kalkun, daging putih atau ringan (menghilangkan kulit)
• Ikan (kebanyakan ikan daging putih sangat rendah lemak, lemak jenuh, dan kolesterol)
• Tuna, daging kalengan dalam air
• Selai kacang, mengurangi lemak
• Telur, putih telur, pengganti telur
• Kue rendah lemak atau kue makanan malaikat
• Yogurt beku rendah lemak, sorbet, serbat
• Popcorn tanpa mentega atau minyak, pretzel, keripik tortilla panggang
• Kacang-kacangan seperti kacang kenari, pecan, dan kacang macadamia
• Margarine (lunak, diet, tub, atau cairan)
• Minyak nabati (kanola, zaitun, jagung, kacang tanah, bunga matahari)
• Semprotan anti lengket
• Air soda, teh, limun