Makanan untuk Berat Badan yang Optimal

Bila Anda makan hampir sama pentingnya dengan apa yang Anda makan

Meskipun tubuh Anda tidak benar-benar berjaga-jaga, itu memang memiliki jam internal yang berjalan kira-kira setiap 24 jam. Ritme sirkadian ini membuat tubuh Anda tetap berfungsi sesuai jadwal. Ini membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan lingkungan, tidur, dan perilaku seperti makan.

Sudah jelas bahwa makanan apa yang Anda makan dapat mempengaruhi tubuh Anda. Tapi ketika makan Anda juga bisa berpengaruh. Waktu makan dan makanan ringan Anda bisa mempengaruhi:

peraturan metabolik

• peraturan berat badan
• pengelolaan penyakit terkait obesitas
• siklus tidur
• Bacalah terus untuk mengetahui tentang apa yang dikatakan sains tentang ritme sirkadian dan kebiasaan makan Anda. , dan bagaimana dampaknya satu sama lain.

Kebiasaan kunci untuk mempertahankan berat badan "

Waktu kapan saya harus makan?

Mencoba untuk mencari tahu waktu terbaik untuk makan bisa membingungkan, dan para periset ingin mengetahui apakah ada jawaban. bahwa makan siang yang terlambat makan (setelah jam 3:00 malam) menurunkan berat badan lebih sedikit daripada pemakan awal. Hal ini juga tidak menemukan perbedaan penurunan berat badan untuk waktu makan pagi dan makan malam. Membatasi saat Anda makan sampai jam 6 pagi sampai jam 7 malam dapat mengurangi kalori secara keseluruhan. asupan 244, menurut penelitian lain Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh fakta bahwa Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori karena lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk makan. Puasa semalam yang lebih lama juga dapat membantu meningkatkan lemak karena tubuh Anda memiliki waktu untuk mencapai keadaan Ketosis, yang mengindikasikan bahwa tubuh menggunakan lemak untuk energi.

Bagaimana dengan sarapan pagi?

Penelitian menunjukkan hasil yang beragam, apakah asupan sarapan menyebabkan penurunan berat badan. menemukan bahwa orang yang makan sarapan melihat mengurangi asupan lemak makanan dan camilan impulsif ing. Studi lain menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak kalori saat sarapan tidak harus makan lebih sedikit di siang hari. Pola sarapan memiliki peran lebih kecil dalam asupan harian daripada makanan pasca sarapan.

Setelah meninjau studi mengenai dampak sarapan pada berat badan, Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan agar orang makan sarapan kaya nutrisi untuk membantu mengelola berat badan dan memperbaiki asupan gizi secara keseluruhan.

MetabolismeBerapa jenis jam tubuh yang berbeda mempengaruhi metabolisme Anda

Waktu makan

Hubungan antara bioritme alami dan penambahan berat badan lebih dari sekedar makanan Anda. Membatasi apa yang Anda makan sampai waktu tertentu setiap hari membuat tubuh Anda sesuai jadwal. Penelitian menunjukkan bahwa mencoba menunda jendela ini bisa memakan waktu beberapa hari sebelum tubuh Anda beradaptasi. Ini mungkin menjelaskan mengapa memecah tiga makanan menjadi enam bisa menjadi penyesuaian bagi seseorang yang melakukan diet.

Waktu makan biasa juga memainkan peran jangka panjang dalam berat badan.Tubuh Anda umumnya merasa lapar setiap tiga sampai lima jam, tapi ini juga biasa terjadi pada jadwal rutin Anda. Usahakan makan pada waktu yang sama setiap hari. Anda bisa menyimpan makanan ringan sehat dan kenyal seperti sayuran dan keju di sekitar makan di antara waktu makan untuk mengurangi nafsu makan Anda.

Dalam beberapa kasus waktu makan, beralih saat Anda makan makanan lebih besar bisa membuat perbedaan. Satu studi melihat bahwa wanita gemuk yang makan lebih banyak untuk sarapan daripada makan malam kehilangan berat badan lebih banyak dan memiliki metabolisme yang lebih baik.

Waktu Tidur

Kehilangan tidur mengganggu jam internal dan metabolisme tubuh Anda dan dapat mempengaruhi keseimbangan hormon. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan ini dapat membingungkan sinyal tubuh Anda untuk kelelahan dan kelaparan dan meningkatkan hasrat Anda akan makanan gula dan tepung.

Satu studi menemukan bahwa tikus yang terpapar cahaya pada malam hari memperoleh bobot 50 persen lebih banyak daripada tikus yang benar-benar malam yang gelap.

Satu studi 2009 menemukan bahwa orang yang makan dan tidur dari ritme sirkadian mereka memiliki gejala sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah nama untuk kombinasi kelainan yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Mengapa kita cenderung ngemil di malam hari?

Kita sering memikirkan makanan sebagai kualitas makanan yang kita makan, tapi itu juga termasuk saat Anda makan. Penelitian menunjukkan bahwa mengotak-atik tidur dan jam internal tubuh dapat menyebabkan Anda makan pada waktu yang salah dan menambah berat badan.

"Burung hantu malam" yang kurang tidur secara keseluruhan memiliki:

makanan cepat saji

• lebih banyak soda
• lebih sedikit buah dan sayuran
• porsi makanan yang lebih besar di kemudian hari
• Secara keseluruhan, mereka Makan dengan jumlah kalori yang sama per hari sebagai orang yang tidur normal, tapi kalori dikonsumsi setelah pukul 8.00 p. m. lebih kuat terkait dengan penambahan berat badan.

FastAre 16/8 ada manfaat untuk menyebarkan makanan?

Jika Anda berolahraga secara teratur dan ingin mempertahankan massa tanpa lemak, mungkin Anda tertarik untuk berpuasa sebentar-sebentar (IF). JIKA berbeda dengan makan pada jadwal reguler, karena Anda membatasi asupan energi Anda sampai periode waktu tertentu dalam sehari. Studi ini melihat penurunan massa dan berat lemak bagi orang-orang yang berlatih berpuasa 16 jam dengan jendela makan delapan jam bersamaan dengan pelatihan ketahanan.

Penelitian menunjukkan bahwa IF dapat:

memiliki efek yang sama dengan latihan intensif

• mengurangi denyut jantung istirahat
• mengurangi tekanan darah
• membantu penurunan berat badan
• menurunkan risiko penyakit arteri koroner
• Menekan nafsu makan
• Satu studi juga menunjukkan bahwa JIKA bekerja sebagai alternatif pembatasan kalori untuk menurunkan berat badan pada orang dengan diabetes tipe 2. Studi lain pada tikus menemukan bahwa JIKA memiliki lebih banyak manfaat daripada pembatasan kalori permanen.

Cara berpuasa

Salah satu metode populer IF adalah kecepatan 16/8, yang berarti Anda berpuasa selama 16 jam setiap hari dan membatasi makan ke jendela delapan jam. Misalnya, jika makanan terakhir Anda pukul 11 ​​p. m. , Anda tidak akan makan sampai 3 p. m. Keesokan harinya. Tapi metode penurunan berat badan ini sendiri mungkin tidak seefektif tanpa olahraga.

Anda mungkin perlu berpuasa selama tiga sampai empat minggu sebelum Anda melihat hasil yang terukur.

Efek samping potensial

Puasa dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan kehilangan otot jika Anda tidak berhati-hati dengan apa yang Anda makan. Tapi Anda juga bisa mengatasi masalah ini dengan nutrisi dan latihan kekuatan yang tepat.

Secara umum, puasa intermiten mungkin tidak tepat untuk gaya hidup Anda. Anda mungkin juga merasa sulit untuk tidak makan dalam jumlah banyak atau menghindari makan selama situasi sosial.

TakeawayApakah cara terbaik untuk menyantap makanan Anda?

Pembatasan kalori diyakini sebagai metode penurunan berat badan yang paling efektif, namun saat Anda makan dapat mempengaruhi bagaimana perjalanan penurunan berat badan Anda berjalan. Rute yang disarankan untuk mengelola asupan makanan Anda adalah memiliki jadwal makan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Anda mungkin menemukan jurnal makanan membantu menghindari makan tanpa berpikir.

Jika Anda menghitung karbohidrat dan kalori? "