Musim panas Fitness: Strength and Cardio Circuit

Musim panas akan segera berakhir! Sudah waktunya kami menukar celana panjang kami dengan celana pendek dan sweater longgar kami untuk tank top. Bagi sebagian dari kita, ini bisa menjadi tugas yang menakutkan. Semua cokelat panas ekstra dan musim dingin yang lezat yang kami nikmati selama musim dingin mungkin membuat kami merasa sedikit lembut dan kurang termotivasi. Namun, peningkatan jam cahaya siang dan cuaca yang lebih hangat adalah pengingat lembut bahwa musim dingin sudah berakhir. Menjadi bugar untuk musim panas bukan hanya tentang mengencangkan diri untuk duduk di tepi kolam renang, tapi merasa percaya diri, segar, dan bersinar dari dalam ke luar untuk musim mendatang.

Maret adalah waktu yang tepat untuk memulai dengan segar dan bersiap-siap untuk musim panas, dan kami siap membantu. Selama tiga bulan ke depan, kami telah mengumpulkan latihan bulanan dan tip dan trik terbaik kami untuk merasa hebat di musim panas ini.

Bulan ini kami telah menciptakan rangkaian latihan tubuh lengkap dan rencana kardiovaskular untuk memulai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Latihan itu tidak membutuhkan apa-apa selain sepasang dumbel atau band perlawanan. Bisa dilakukan di mana saja dalam waktu kurang dari 20 menit.

Latihan kekuatan dan sirkuit full strength Maret

Yang terbaik adalah mengarahkan setidaknya tiga hari dalam seminggu latihan ketahanan. Anda tidak membutuhkan banyak peralatan, dan bisa melakukan sebagian besar latihan di manapun. Bahkan lima menit latihan berat badan, seperti jongkok atau jongkok sepanjang hari, dapat membuat perbedaan besar dalam keseluruhan kekuatan dan fisik Anda.

Ujung pro: Lakukan rangkaian ini tiga sampai lima kali. Beranjak dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat.

Bagian pertama

Sebuah pos yang dibagikan oleh Natasha (@fitmamasb) pada tanggal 6 Maret 2017 pukul 7: 44pm PST

Stasioner menerjang dengan jangkauan lat

Berdiri dengan kaki setinggi pinggul selain. Langkah kedua melangkah maju menuju terjang, tekuk lutut ke belakang ke tanah.

Letakkan tangan Anda dalam posisi "W", tariklah lats dengan menarik tulang belikat Anda ke punggung.

1. Berdiri keluar dari terjang tanpa menggerakkan kaki Anda, lalu angkat lengan ke atas.
2. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki.
3. Step it up!
4. Cobalah menambahkan dumbel ke masing-masing tangan untuk meningkatkan intensitasnya.
5. Berdiri bisep ikal

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut lembut dan inti bertaut.

Pegang pita resistan atau dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan bawalah tangan ke tubuh Anda.

1. Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan hindari bergoyang maju mundur melalui gerakan ini.
2. Ulangi 15 kali.
3. Angkat samping papan samping
4. Mulailah di posisi papan samping yang dimodifikasi, dengan lengan pendukung Anda terentang dan lutut bagian bawah di lantai.
5. Perluas kaki bagian atas Anda dan arahkan jari kaki Anda.

Turunkan dan angkat kaki bagian atas sambil tetap mempertahankan inti Anda. Hanya kaki Anda yang harus bergerak.

1. Ulangi 10 kali di setiap sisi.
2. Step it up!
3. Cobalah gerakan ini di posisi papan samping penuh dengan lutut bawah Anda dari tanah.
4. Bagian kedua

Sebuah pos yang dibagikan oleh Natasha (@fitmamasb) pada 6 Mar, 2017 di 7: 45pm PST

Reverse crunches

Berbaring telentang dengan kaki terentang, pinggul ditekuk pada suhu 90 derajat, kaki tertekuk, tumit ke langit-langit.

Angkat pinggul Anda dari lantai, gunakan abs bawah untuk membuat gerakan. Angkat pinggul Anda beberapa inci dan pegang sebentar di bagian atas.

Bawa pinggul kembali ke lantai. Selanjutnya, jaga kaki lurus dan turunkan kaki 30 derajat, jaga agar perut tetap terjaga dengan menarik pusar masuk. Jangan biarkan punggung bawah melengkung dari lantai.

1. Ulangi 15-20 kali.
2. Jongkok dengan tendangan
3. Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, jari kaki sedikit ternyata.
4. Duduklah kembali ke jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi.

Ledakan berdiri tegak, menendang kaki kanan ke depan.

1. Duduklah kembali ke jongkok dan ulangi dengan kaki kiri.
2. Lanjutkan untuk 20 pengulangan, bergantian kaki.
3. Step it up!
4. Cobalah memegang dumbbell di bahu untuk mendapat perlawanan ekstra.
5. Bersepeda sepeda

Berbaring telentang dengan kepala disangga dengan tangan dengan tangan, siku ke samping.

Curl ke dalam sebuah crunch membawa satu lutut ke arah dada Anda, memperluas kaki yang lain. Sedikit putar siku berlawanan Anda ke arah lutut.

Beralihlah sisi dengan membawa lutut Anda yang lain ke arah dada dan putar badan Anda untuk membawa siku ke sisi yang berlawanan.

1. Hati-hati jangan hanya mengangkat kepala dengan tangan, gunakan perut untuk membuat gerakan. Jaga agar leher tetap panjang dan bahu menjauh dari telinga Anda.
2. Lanjutkan untuk 20 pengulangan.
3. Latihan kardiovaskular bulan Maret
4. Sebaiknya sertakan latihan kardiovaskular dalam rutinitas latihan mingguan Anda. Pergi ke luar untuk berjalan-jalan, joging, bersepeda, atau berenang adalah cara yang bagus untuk menurunkan denyut jantung dan kalori obor untuk menurunkan berat badan secara optimal. Latihan kardiovaskular juga penting untuk pencegahan penyakit dan pengkondisian secara keseluruhan seiring bertambahnya usia.
5. Mengerjakannya Mesin kardiovaskular seperti sepeda berbentuk elips atau stasioner adalah pilihan terbaik bagi mereka yang memiliki masalah mobilitas.

Bertujuan setidaknya 30 menit aktivitas kardiovaskular tiga kali seminggu. Hal ini dapat dilakukan pada hari-hari alternatif latihan kekuatan Anda atau hari yang sama dengan latihan rangkaian Anda. Anda ingin bekerja dengan intensitas yang membuat detak jantung Anda meningkat, tapi Anda bisa bertahan selama 30-45 menit. Begitu Anda merasa nyaman pada level ini, Anda bisa mulai meningkatkan intensitas dan menambahkan latihan interval, yang akan kita bicarakan bulan depan!

Jika Anda memiliki masalah sendi atau nyeri dengan aktivitas seperti jogging atau memanjat tangga, pilih latihan berdampak rendah seperti berenang. Latihan olah raga bulan ini menargetkan otot-otot kaki, perut, punggung, lengan, dan glutes.Ini adalah latihan tubuh lengkap yang sempurna bagi mereka yang membutuhkan rutinitas sederhana dan mudah dilakukan. Dengan menggabungkan ini dengan latihan kardio, Anda tidak hanya akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh Anda, tapi juga dalam perjalanan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan musim panas Anda.

Fokus bulan ini adalah kembali ke rutinitas yang konsisten dan membangunkan otot-otot Anda di luar hibernasi di musim dingin. Tetapkan tujuan kecil dan dapat dicapai untuk diri Anda sendiri dan kenali kesuksesan dan perjuangan Anda. Rencanakan waktu di hari Anda untuk menyelesaikan latihan Anda dan temukan pertanggungjawaban di pasangan atau teman. Yang terpenting, bersenang-senanglah!

Dalam kebugaran dan kesehatan yang baik,

Natasha