Lutut Arthritis: Latihan yang Harus Dihindari?

Apakah olahraga akan membuat sakit lutut menjadi lebih buruk? Jika Anda menderita radang sendi lutut, olahraga tetap harus menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Kuncinya adalah mengetahui latihan yang tepat dan cara yang tepat untuk melakukannya.

Umumnya, olahraga jangka panjang aman untuk orang dewasa dengan nyeri lutut. Apalagi bila dilakukan dengan benar, latihan yang tepat malah bisa mengurangi rasa sakit artritis. Hal ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik biasa.

Kelihatannya kontra intuitif untuk olahraga mengurangi nyeri lutut, sangat membantu untuk memahami cara kerjanya.

Berolahraga membawa darah dan nutrisi ke tulang rawan, membuatnya lebih efektif untuk melindungi dan membimbing sendi Anda selama gerakan. Olahraga juga meningkatkan kekuatan otot. Otot yang lebih kuat mampu membawa berat badan lebih efisien, mengurangi sebagian beban yang menempel di persendian.

Namun, melakukan latihan "salah" atau menggunakan bentuk yang buruk dapat meningkatkan rasa sakit atau menimbulkan kerusakan pada sendi. "Nyeri tidak normal," kata Alice Bell, seorang dokter terapi fisik dan spesialis papan tulis di bidang geriatri.

Latihan olah raga yang cerdas bisa mudah dikuasai. Meskipun pedoman yang luas dapat membantu, cara teraman dan paling efektif untuk memulai ke rutinitas latihan adalah dengan bimbingan profesional berlisensi, seperti terapis fisik. Pakar akan menganalisis formulir Anda dan memberi saran.

Teruslah membaca untuk mempelajari cara berlatih beberapa pilihan latihan yang lebih populer dengan aman. Kami juga akan membagikan beberapa alternatif dampak rendah yang dapat Anda tambahkan ke rejimen latihan Anda.

Bagaimana berlatih jongkok dalam

Sebuah pos yang dibagikan oleh Beccie Joy (@becciejoypt) pada tanggal 4 Januari 2017 pukul 10.39 pagi PST

Jongkok dapat membantu membangun kekuatan kaki dan pinggul, yang menyebabkan sendi lebih stabil. Seiring waktu, rentang gerak Anda akan meningkat. Selama Anda bisa berlatih tanpa merasa sakit, aman untuk memasukkan jongkok ke dalam rutinitas latihan Anda.

Orang dengan radang sendi mungkin paling diuntungkan pada jongkok dinding, karena berjongkok di dinding dapat membantu mengurangi risiko tekanan yang tidak perlu atau tidak benar pada lutut Anda.

Untuk melakukan jongkok dasar:

Berdiri dengan punggung menghadap dinding. Kaki Anda harus selebar bahu, dengan tumit sekitar 18 inci dari dinding.

Jaga agar lutut tetap sesuai dengan tumit Anda, jangan di depan jari kaki Anda.

1. Bernafas dan buang napas saat Anda duduk atau "berjongkok. "Bokong Anda sebaiknya tidak turun lebih rendah dari tingkat lutut.
2. Jaga agar otot perut Anda tetap kencang dan pastikan punggung Anda ditekan rata ke dinding.
3. Dorong ke atas melalui tumit - bukan bola kaki Anda - dan tarik napas saat Anda berdiri.
4. "Jaga lutut di atas pergelangan kaki dan jangan melewati bola kaki," Bell memperingatkan.
5. Jika Anda mulai mengalami rasa sakit yang hebat kapanpun - lebih dari pada nyeri lutut khas Anda - Anda harus menghentikan latihan pada hari itu. Pastikan untuk mencoba lagi saat latihan berikutnya. Anda akan menemukan bahwa ambang rasa sakit Anda meningkat saat Anda membangun kekuatan otot.

Bagaimana mempraktikkan penumpukan yang dalam

Sebuah pos yang dibagikan oleh Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) pada tanggal 26 Februari 2017 pukul 7:55 pm PST

Bagi orang-orang dengan arthritis lutut, menerjang menimbulkan manfaat dan risiko yang sama dengan jongkok dalam. Lunges adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan kaki dan pinggul secara keseluruhan, namun dapat menyebabkan rasa sakit yang tidak perlu saat dipraktikkan secara tidak benar.

Caranya, kata Bell, adalah memastikan lutut Anda tidak meluas melewati pergelangan kaki Anda.

Anda mungkin juga merasa perlu untuk berlatih menerjang sambil memegang sandaran kursi atau meja untuk mendapatkan dukungan tambahan.

Untuk melakukan serangan dasar:

Pegang dukungan Anda, jika diperlukan.

Maju dengan satu kaki. Pastikan untuk menjaga lutut maju di atas pergelangan kaki Anda. Lutut Anda tidak boleh meluas melewati pergelangan kaki Anda.

1. Setelah posisi Anda stabil, perlahan angkat tumit belakang dari lantai.
2. Terus angkat sampai Anda membentuk garis lurus dari lutut belakang ke pinggul Anda.
3. Libatkan, atau kencangkan, otot perut Anda. Ini akan membantu Anda tetap tegak lurus saat Anda memasuki posisi menerjang. Membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan akan memberi tekanan yang tidak perlu pada lutut depan Anda.
4. Selama latihan Anda, penting untuk dicatat adanya perubahan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit daripada biasanya, Anda harus berhenti menerjang pada hari itu dan beralih ke bentuk latihan lain.
5. Cara berlari

Menjalankan dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu mengendalikan berat badan. Hal ini dapat mengurangi jumlah tekanan pada lutut Anda dan mengurangi keseluruhan dampak artritis.

Namun, ada beberapa keberatan yang berlaku:

Pilih sepatu kokoh dan suportif. "Alas kaki diremehkan saat melindungi sendi Anda," kata Bell.

Berjalan di atas tanah, rumput, kerikil, atau aspal jika tersedia. Mereka lebih lembut dari beton.

• Perhatikan rasa sakitnya. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit daripada biasanya, beristirahatlah selama satu atau dua hari. Jika sakit terus berlanjut, temui dokter Anda. Rasa sakit yang tidak biasa mungkin disebabkan oleh sesuatu selain arthritis. Meskipun penderita arthritis lutut dapat berjalan dengan aman, Bell menyarankan untuk meninggalkan olahraga ini pada mereka yang telah berlari untuk sementara waktu. Dia perbankan pelari lama telah mengembangkan bentuk lari yang tepat dan telah mengembangkan dukungan otot di sekitar sendi.
• "Tidak ada yang dengan arthritis harus mulai berlari," katanya datar.
• Jika berlari belum menjadi bagian dari rutinitas latihan Anda dan Anda merasa ingin memulai, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat mendiskusikan manfaat dan risiko individual Anda dan memberikan panduan tentang langkah selanjutnya.

Bagaimana mempraktikkan olahraga dengan dampak tinggi dan lompatan berulang

Tampaknya ada hubungan antara olahraga dengan dampak tinggi dan risiko radang sendi, namun cedera berkontribusi terhadap risiko tersebut.Bagi mereka yang telah mengalami radang sendi, latihan berdampak tinggi secara konsisten dapat memperburuk gejala.

Itu tidak berarti bahwa Anda harus melepaskan latihan dengan dampak tinggi. Kuncinya adalah berlatih dengan serius dan moderat.

Untuk meminimalkan gejala:

Jangan terlibat dalam olahraga dengan dampak tinggi atau aktivitas lain yang melibatkan lompatan berulang setiap hari. Aturan umum praktis adalah mengambil dua atau tiga hari istirahat di antara olahraga dengan dampak tinggi. Praktik Anda seharusnya hanya berjalan selama satu jam. Pertimbangkan untuk memakai penjepit lutut selama latihan. Hal ini dapat membantu menjaga lutut Anda pada posisi yang tepat, terutama jika artritis telah membahayakan keselarasan.

Jika Anda mengalami nyeri ringan atau bengkak, minum obat antiinflamasi nonsteroid, seperti naproxen (Aleve), setelah berlatih.

Jika Anda belum pernah melakukan kegiatan dengan dampak tinggi sebelumnya, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai sekarang. Mereka dapat memandu Anda melalui potensi dampak yang ditimbulkan aktivitas ini terhadap lutut yang terkena dampak Anda.

• Bell kemungkinan akan menasihati kliennya dengan arthritis untuk menghindari aktivitas berdampak tinggi sama sekali. Dia mencatat bahwa melompat ke atas dan ke bawah menciptakan dampak pada persendian Anda setara dengan sekitar 20 kali berat badan Anda.
• Pelajari lebih lanjut: Panduan atlet untuk nyeri lutut dan osteoarthritis "
• Cara berlatih berjalan atau berlari menaiki tangga

Meski berjalan naik turun tangga mungkin terasa sakit, ini bisa menjadi olahraga penguatan yang baik untuk kaki dan pinggul Anda. Otot. Gerakan juga bisa membantu meningkatkan produksi cairan sendi, melumasi sendi dan membantu membersihkan racun.

Untuk menaiki tangga dengan aman:

Luangkan waktu Anda Pendekatan yang "lambat dan mantap" dapat membantu Anda mempertahankan kestabilan Anda

Gunakan pagar untuk mendapatkan dukungan Jika Anda saat ini menggunakan tongkat, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara terbaik menggunakannya saat berada di tangga.

Seperti pada banyak latihan lainnya, berhati-hatilah untuk tidak mengulurkan lutut Anda.

Untuk alternatif yang berdampak rendah, coba gunakan mesin stepper tangga. Seperti langkah nyata, gerakan berulang akan merangsang produksi cairan sendi.

Bila menggunakan stepper tangga, ingatlah hal berikut ini:

• Mulailah dengan latihan yang lebih pendek dan tingkatkan durasi dari waktu ke waktu. Terlalu banyak melakukan terlalu cepat bisa membahayakan l.
• Sesuaikan ketinggian kenaikan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Bell menyarankan agar Anda mulai kecil dan secara bertahap bekerja dengan cara Anda sampai ke langkah yang lebih tinggi.
• Gunakan pagar untuk mendapatkan dukungan, jika diperlukan. Hati-hati jangan sampai bersandar di rel.

Pelajari lebih lanjut: Panjat tangga untuk menghilangkan nyeri lutut "
Apakah latihan tertentu lebih mudah di lutut?

• Olahraga air sering disarankan untuk penyembuhan dari persendian yang sakit. Meskipun air dapat memberi efek menenangkan dan apung pada Anda. lutut, Bell mengatakan tidak mungkin menghasilkan cukup perlawanan untuk memperkuat otot-otot di sekitarnya.
• "Jika Anda benar-benar ingin menciptakan perlawanan yang cukup untuk membuat perbedaan, latihan berbasis lahan pada akhirnya adalah apa yang Anda butuhkan," katanya.
• Beberapa favoritnya meliputi bersepeda, intensitas sedang atau tinggi, dan latihan penguatan seperti Pilates.

Anda mungkin bisa mendapatkan lebih banyak dari latihan dengan dampak rendah dengan memasukkan pita elastis tertimbang atau beban bebas ke dalam rutinitas Anda.

Anda mungkin juga merasa perlu memakai penjepit lutut saat berolahraga. Jika Anda belum melakukannya, bicarakan dengan dokter Anda apakah ini pilihan yang baik untuk Anda. Mereka dapat membuat rekomendasi khusus dan memberi saran tentang praktik terbaik.

Check out: Sepatu terbaik untuk arthritis "

Cara mengoptimalkan latihan Anda

Anda mungkin akan mengalami rasa sakit ringan saat berolahraga, terutama jika Anda belum berolahraga untuk sementara waktu.

Kapan merencanakan rutinitas Anda, pastikan untuk menjaga tingkat intensitas yang wajar Dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat memberikan rekomendasi hasil personalisasi sesuai dengan kebutuhan Anda. "Dosis" latihan seharusnya cukup untuk menghasilkan perbedaan, namun tidak terlalu sehingga Anda menjadi terluka atau berkecil hati

Tip lainnya

Berinvestasi dalam sepatu kets yang nyaman dan memberikan dukungan yang layak

Selalu pemanasan sebelum berolahraga Peregangan dapat membantu membuka persendian dan mengurangi tingkat dampak pada lutut Anda < Jika sendi Anda sudah sakit, oleskan panas sebelum berolahraga untuk mengurangi kekakuan potensial.

Mulailah dengan rutinitas 10 menit dan tingkatkan durasi dari waktu ke waktu.

Pecahkan latihan dengan dampak tinggi dengan modifikasi berdampak rendah atau alternatif.

Dinginkan setelah berolahraga Ake beberapa menit untuk meregangkan sendi Anda. Menerapkan kompres dingin juga bisa membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.

• Bila untuk menghindari olahraga sama sekali jika Anda menderita arthritis di lutut
• Jika Anda mengalami gejala berikut ini, hentikan latihan sampai Anda dapat menemui dokter Anda:
• peningkatan pembengkakan
• tajam, menusuk, atau konstan Rasa nyeri yang menyebabkan Anda lemas atau mengubah sendi jalan kaki
• yang terasa hangat saat disentuh atau merah
• nyeri yang berlangsung lebih dari dua jam setelah berolahraga atau memburuk di malam hari

Jika rasa sakit terus berlanjut , tahan godaan untuk menutupinya dengan obat penghilang rasa sakit, kata Bell. Anda ingin mengetahui penyebab masalah dan memperbaikinya.

Dia juga menyarankan agar Anda menahan diri untuk tidak berolahraga sama sekali. Setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, Anda harus bergerak lagi dengan rejimen latihan yang disesuaikan untuk Anda.

• Teruslah membaca: Pengobatan di rumah yang alami untuk nyeri lutut "
• Intinya
• Tidak hanya berolahraga dengan arthritis lutut mungkin, perlu untuk memeriksa atau bahkan membalikkan rasa sakit yang terkait dengan kondisi tersebut. Bell mencatat bahwa sebagian besar negara bagian memungkinkan Anda untuk melihat terapis fisik tanpa rujukan, dan satu atau dua sesi itu bisa menghasilkan resep latihan yang disesuaikan untuk tujuan dan kemampuan Anda.
• "Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah tidak ada apa-apa," kata Bell, menambahkan bahwa itu adalah terbaik untuk mengoptimalkan latihan Anda sebelum rasa sakit arthritis mulai memperlambat Anda. Dengan menggunakan tindakan pencegahan saat berlatih dapat membantu Anda melanjutkan rutinitas olahraga pilihan Anda lebih lama.
• Sumber Artikel

Sumber artikel

Amoako, AO, & Pujalte , GGA(2014, 22 Mei). Osteoartritis pada individu muda, aktif, dan atletis.

Wawasan Pengobatan Klinis: Radang Sendi dan Gangguan Musculoskeletal, 7

, 27-32. Diperoleh dari // www. ncbi nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC4039183 /

Bell, Alice. Wawancara pribadi. 2017, 24 Februari

Manfaat olahraga untuk osteoarthritis. (n. d.). Diperoleh dari // www. radang sendi. org / hidup-dengan-arthritis / olahraga / manfaat / olahraga-lutut-osteoarthritis. php

Conaghan, P. G. (2002). Update pada bagian osteoarthritis 1: Konsep saat ini dan hubungannya dengan olahraga.

British Journal of Sports Medicine, 36

• , 330-333. Diperoleh dari // www. ncbi nlm. nih. gov / pmc / articles / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf Dadoly, A. (2016, 17 Juni). Memperkuat inti Anda: Cara yang benar dan salah untuk melakukan menekuk lutut, jongkok, dan papan. Diperoleh dari // www. kesehatan. harvard edu / blog / menguatkan-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squat-and-planks-201106292810 Bagaimana berjongkok dengan benar. (n. d.). Diperoleh dari // www. radang sendi. org / hidup-dengan-arthritis / nyeri-manajemen / bersama-perlindungan / jongkok-benar. php
• Mengelola nyeri artritis dengan olahraga. (2012, Oktober). Diperoleh dari // orthoinfo. aaos org / topik cfm? topik = A00696
• Aktivitas fisik. Pereda nyeri arthritis. (2016, 26 Oktober). Diperoleh dari // www. cdc gov / arthritis / dasar-dasar / aktivitas fisik-gambaran umum. html
• Menjalankan dengan osteoartritis lutut. (n. d.). Diperoleh dari // blog. radang sendi. org / osteoarthritis / running-lutut-oa / Quicke, J. G., Foster, N. E., Thomas, M. J., & Holden, M.A (2015, September). Apakah aktivitas fisik jangka panjang aman untuk orang dewasa dengan rasa sakit lutut? : Sebuah tinjauan sistematis. Osteoartritis dan tulang rawan
• ,
• 23
• (9), 1445-1456. Diperoleh dari // www. oarsijournal com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext
• Apakah artikel ini membantu? Ya Tidak
• Seberapa membantu itu?
• Bagaimana kita bisa memperbaikinya? ✖ Silakan pilih salah satu dari berikut ini: Artikel ini mengubah hidup saya! Artikel ini informatif. Artikel ini berisi informasi yang salah.

Artikel ini tidak memiliki informasi yang saya cari.

Saya memiliki pertanyaan medis.

Ubah

Kami tidak akan membagikan alamat email Anda. Kebijakan pribadi. Informasi apa pun yang Anda berikan kepada kami melalui situs web ini dapat ditempatkan oleh kami di server yang berlokasi di negara-negara di luar UE. Jika Anda tidak setuju dengan penempatan tersebut, jangan berikan informasinya.

• Kami tidak dapat menawarkan saran kesehatan pribadi, namun kami telah bermitra dengan penyedia telehealth Amwell yang terpercaya, yang dapat menghubungkan Anda dengan dokter. Coba Amwell telehealth seharga $ 1 dengan menggunakan kode HEALTHLINE.
• Gunakan kode HEALTHLINESkliklah konsultasi saya seharga $ 1Jika Anda menghadapi keadaan darurat medis, hubungi layanan darurat setempat segera, atau kunjungi gawat darurat terdekat atau pusat perawatan yang mendesak.
• Maaf, terjadi kesalahan.
• Kami tidak dapat mengumpulkan umpan balik Anda saat ini. Namun, umpan balik Anda penting bagi kami.Silakan coba lagi nanti.
• Kami menghargai umpan balik Anda yang membantu!

Ayo berteman - bergabunglah dengan komunitas Facebook kita.

Terima kasih atas saran Anda.

Kami akan membagikan tanggapan Anda dengan tim peninjau medis kami, yang akan memperbarui informasi yang salah dalam artikel tersebut.

Terima kasih telah membagikan masukan Anda.

Kami menyesal Anda tidak puas dengan apa yang telah Anda baca. Saran Anda akan membantu kami memperbaiki artikel ini.

Tambahkan Komentar

Share

Tweet

Pinterest

Reddit

Email

Cetak

Bagikan

• Baca ini selanjutnya
• Read More »

• 

  Baca Lainnya »
• Tambahkan komentar ()
• Iklan