Latihan Fleksibel: Perkuat dan Peregangan

Meskipun tidak semua orang bisa memiliki pinggul setegas Shakira, kita semua bisa mendapatkan keuntungan dari penguatan otot yang mendukung sendi bola dan soket ini. Pinggul kami tidak hanya bertanggung jawab atas gerakan tarian goyang yang kadang-kadang kami hancurkan, tapi juga merupakan area vital bagi pelari, bikers, dan nonathletes.

Duduk untuk sebagian besar hari - sesuatu yang hampir kita semua bersalah - berkontribusi pada fleksor pinggul yang rapat. Fleksor pinggul yang kencang dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah, nyeri pinggul, dan luka.

Untuk memastikan bahwa Anda tidak akan menemukan diri Anda menghancurkan tubuh Anda saat menghentikan gerakan - atau hanya berjalan di jalan - berikut adalah sembilan latihan fleksor pinggul yang hebat untuk menjaga daerah pinggul Anda tetap kuat dan lentur.

Hip Flexor Stretches

Cobalah peregangan ini untuk melemaskan fleksor dan sendi pinggul Anda.

Seated Butterfly Stretch

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

Langkah sederhana ini akan meregangkan paha, pinggul, dan punggung bawah Anda - dan Anda dapat melakukannya sambil duduk!

Duduklah di lantai dengan punggung lurus dan terjalin.

1. Dorong telapak kaki Anda bersama di depan Anda. Biarkan lutut Anda membungkuk ke samping.
2. Saat Anda menarik tumit Anda ke arah Anda, rilekskan lutut dan biarkan mereka mendekat ke lantai.
3. Tarik napas dalam-dalam, dan pegang pose ini selama 10 sampai 30 detik.
4. Pose Merpati

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Pose yoga yang populer ini adalah langkah lanjutan, jadi jalankan saja jika Anda merasa nyaman melakukannya, dan jangan ragu untuk mengubah pose tersebut.

Mulailah dengan posisi papan.

1. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan geser ke depan, sehingga lutut Anda berada di tanah di sebelah tangan kiri Anda, dan kaki Anda berada di dekat tangan kanan Anda. Persis di mana lutut dan kaki Anda jatuh akan tergantung pada fleksibilitas Anda.
2. Geser kaki kanan Anda kembali sejauh yang Anda bisa sambil menjaga pinggul tetap lurus dan turunkan diri ke lantai dan ke siku, bawalah tubuh bagian atas ke bawah sejauh mungkin.
3. Pegang peregangan tanpa membiarkan dada Anda jatuh. Setelah Anda merasa telah melakukan peregangan yang baik, beralihlah ke samping.
4. Jembatan

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Sungguh menakjubkan apa yang dapat Anda lakukan saat berbaring. Seperti Bridge ini berpose!

Berbaring telentang dengan kedua tangan di samping tubuh, kaki di lantai, dan lutut ditekuk. Cobalah untuk posisi kaki sehingga jari-jari Anda bisa menyentuh tumit Anda.

1. Tekan ke tumitmu, dan angkat pinggulmu dari lantai ke langit-langit sambil meremas pantatmu. Cobalah untuk menggeser bahu Anda sedekat mungkin di bawah tubuh Anda.
2. Pegang posisi selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula, lalu ulangi beberapa kali. Jangan lupa bernafas!
3. Latihan Penguatan Hip

Cobalah latihan ini untuk menguatkan fleksor pinggul Anda.

Lunges

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Dari posisi berdiri, lihat lurus ke depan dan selangkah lebih maju dengan kaki kanan Anda.

1. Tekuk lutut Anda dan pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan depan. Lanjutkan untuk menurunkan diri Anda (perlahan) ke dalam terjang sampai lutut kiri melayang tepat di atas, atau dengan lembut mencium tanah. Lutut kanan Anda harus berada tepat di atas pergelangan tangan kanan Anda.
2. Langkah kembali ke posisi berdiri, dan ulangi pose dengan kaki kiri Anda.
3. Floor Slide Mountain Climbers

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Ambil beberapa cakram geser, pelat kertas atau bahkan handuk tangan - pada dasarnya, apapun yang diluncur, dan bersiaplah untuk memanjat.

Posisikan diri Anda di lantai kayu atau permukaan halus lainnya.

1. Tempatkan slider buatan Anda di bawah bola kaki Anda saat berada dalam posisi push up.
2. Tarik kaki kanan ke dada Anda, bergantian dengan kaki kiri Anda seperti yang Anda lakukan untuk pendaki gunung standar.
3. Pergilah perlahan pada awalnya, dan kemudian ikuti langkahnya.
4. Skater Squats

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Langkah ini mirip dengan jongkok biasa, dengan tweak yang secara khusus menargetkan pinggul Anda.

Tekuk dari lutut dan pinggul, turunkan pantat ke tanah sambil tetap menahan punggung lurus dan dada terangkat.

1. Setelah masing-masing jongkok, goyangkan berat badanmu ke kaki kanan atau kiri, sambil mengangkat kaki yang berlawanan dari samping ke samping dengan jari-jari kakimu mengarah ke depan.
2. Kaki alternatif setiap kali.
3. Straight Leg Raises

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Berbaring telentang dengan telapak tangan di samping tubuh, dan bergiliran mengulurkan setiap kaki ke atas dan keluar dari tanah selama sekitar 2 detik.

1. Tahan kaki Anda kira-kira dengan sudut 45 derajat. Kaki Anda yang berlawanan harus ditekuk di lutut dengan kaki Anda ditanam di lantai, sementara kaki terangkat Anda harus menjaga jari kaki menunjuk ke langit.
2. Ganti kaki, lalu ulangi 10 kali pada setiap kaki.
3. Wall Psoas Hold

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

Gerakan ini memperkuat otot fleksor pinggul dalam Anda yang dikenal sebagai psoas, yang dapat meningkatkan panjang langkah dan mengurangi cedera. Situasi menang-menang!

Dari posisi berdiri, tekuk lutut kanan dan angkat kaki bagian atas ke langit.

1. Saldo kaki kiri sambil tetap menjaga lutut kanan dan paha pada tingkat pinggul selama sekitar 30 detik.
2. Turunkan perlahan, lalu ulangi di kaki kiri Anda.
3. Hip Fleksi

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Saat berbaring telentang dengan kaki lurus lurus ke atas, rata di atas tanah, pelan-pelan turunkan lutut (satu per satu) ke arah dada Anda.

1. Tariknya sedekat mungkin dengan dada Anda tanpa merasa tidak nyaman.
2. Kembali ke posisi awal, dan ulangi di kaki lawan.
3. The Takeaway

Sekarang Anda dipersenjatai dengan gerakan peregangan dan penguatan ini, latihlah secara teratur. Ingat, semakin kuat fleksor pinggul Anda, semakin besar kesempatan Anda menahan mereka bebas dari cedera, dan di luar meja operasi!