Trimester Kedua Kehamilan: Latihan & Kebugaran | Healthline

Menjaga kondisi baik saat hamil adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri dan bayimu. Yang lainnya adalah makan makanan yang sehat, tapi Anda sudah tahu itu! Latihan akan membantu Anda mendapatkan jumlah berat yang sesuai tanpa terlalu banyak, dan ini akan membuat Anda siap menghadapi masa sulit lahir. Ini juga bisa membantu Anda merasa lebih baik dan tidur lebih nyenyak.

Dengan semua perubahan tubuh Anda, Anda mungkin bertanya-tanya latihan sehat apa: Apa jenis yang baik untuk Anda dan bayi Anda, dan berapa banyak yang harus Anda lakukan? Kabar baiknya adalah Anda tidak harus berhenti pada sebagian besar aktivitas yang Anda nikmati di trimester pertama, selama kehamilan Anda sehat dan Anda tidak dalam bahaya terjatuh.

Keselamatan Pertama

Banyak aktivitas aman dalam jumlah sedang, selama Anda dan bayi Anda sehat.

Hindari kegiatan di mana Anda bisa jatuh sulit. Anda mungkin sudah aman mengendarai sepeda di trimester pertama, tapi mengapa mengambil risiko sekarang? Jika mengendarai sepeda adalah bagian penting dari rutinitas latihan Anda, pilih sepeda stasioner dari sini. Jika Anda seorang pemain ski yang rajin, tetap berpegang pada kemiringan kelinci, atau beralih ke lintas negara. Apa pun yang mengurangi aliran oksigen potensial, seperti scuba diving atau aktivitas pada ketinggian tinggi, tidak aman.

Anda harus berhenti berolahraga jika:

• merasa mual
• merasa terlalu panas
• merasa dehidrasi
• mengalami keputihan, pendarahan, atau nyeri perut atau pelvis

Jaga agar banyak air di tangan saat berolahraga. Dan sementara tidak ada rekomendasi untuk detak jantung ideal selama latihan trimester kedua, jika Anda tidak bisa melakukan percakapan normal saat berolahraga, Anda mungkin berolahraga terlalu keras.

Berjalan

Berjalan adalah aktivitas primal manusia dan sempurna untuk kehamilan. Sebagian besar pusat persalinan modern memungkinkan ibu berjalan dalam jam - bahkan jika tidak - menjelang persalinan. Bila Anda menggunakan lengan saat berjalan, Anda bisa membangun kekuatan dan fleksibilitas tubuh bagian atas. Berjalan dengan cepat adalah latihan sehat jantung.

berapa banyak

Tiga puluh menit sehari, tiga sampai lima kali seminggu adalah jadwal berjalan sehat. Jika Anda belum menjadi alat bantu latihan, Anda dapat bekerja sampai tingkat itu, dimulai dengan 10 menit sehari.

Yoga

Anda bisa menebaknya: Lembut, menguatkan yoga adalah teman terbaik wanita hamil. Ini akan membantu Anda meregangkan otot, mengurangi nyeri kehamilan seperti pada punggung bawah, dan mengurangi tekanan darah. Belajar bernafas dengan gerakan tubuh Anda adalah bagian penting dari latihan yoga, dan latihan yang akan melayani Anda dengan baik selama persalinan dan persalinan (dan di masa depan, dalam momen pengasuhan yang penuh tekanan).

Jika Anda sudah berlatih yoga, lanjutkan dengan rutinitas Anda, asalkan nyaman. Hindari posisi di mana Anda mungkin jatuh, seperti pose prajurit dan pose pohon, atau mintalah pasangan untuk mendukung Anda.Hindari memutar perut Anda. Tidak ada pose terbalik (di mana kaki Anda berada di atas kepala Anda), berpose di tempat Anda berada di punggung, atau punggung terbuka. Jika ada yang tidak merasa benar, jangan lakukan itu - Anda memiliki sisa hidup Anda untuk belajar menantang pose yoga.

Anda harus menghindari Bikram, atau "panas," yoga selama kehamilan. Kelas-kelas ini umumnya memanaskan ruang latihan sampai 104 derajat Fahrenheit. Mendapatkan suhu tubuh Anda di atas 102 derajat dapat membahayakan bayi Anda atau menyebabkan Anda mengalami dehidrasi.

Jika Anda adalah "yogini" pertama selama trimester kedua Anda, cobalah kelas yoga prenatal atau instruksi video. Kelas-kelas ini akan berfokus pada pose yoga sehat untuk ibu dan bayi.

berapa banyak

Tiga sampai lima kali seminggu sangat bagus, tapi jika Anda ingin berlatih setiap hari, lakukanlah itu. Tiga puluh menit yoga adalah rutinitas yang sehat, tapi Anda bisa melakukan lebih banyak jika Anda menginginkannya.

Olahraga Renang dan Air

Olahraga air sangat bagus selama kehamilan, jika tidak ada alasan lain selain tidak ada bahaya jatuh. Airnya menyejukkan, gerakannya berdampak rendah, dan Anda bisa membangun kekuatan dan kapasitas aerobik pada saat bersamaan. Fokus pada latihan berenang yang memperkuat otot inti tanpa memutar perut Anda.

Jika Anda sudah berolahraga di kolam renang, keep it up. Jika Anda baru berenang, mintalah pelatih atau pelatih renang di kolam renang tempat Anda berenang untuk membantu Anda mengembangkan rutinitas yang aman.

berapa banyak

Tiga sampai lima kali seminggu, 30 menit setiap kali.

Menjalankan

Jika Anda seorang pelari sebelum hamil, atau berlari dengan aman di trimester pertama Anda, mungkin Anda dapat terus mengikuti rutinitas Anda yang aman. Ingat bahwa tubuh Anda berubah. Secara khusus, pusat gravitasi Anda bergeser. Ini berarti Anda harus berhati-hati untuk tidak jatuh. Stick ke trek berjalan datar, atau berjalan di atas treadmill dengan safety bar. Singkirkan jalan setapak dan trotoar yang rusak untuk saat ini. Jika Anda bukan pelari sebelumnya, sekarang mungkin bukan saatnya untuk memulai. Jika Anda merasakan sakit sendi atau punggung, atau gejala lain yang terkait, hentikan berjalan.

berapa banyak

Ikuti rutinitas yang Anda lakukan sebelumnya, atau tuju selama 30 menit, tiga sampai lima kali seminggu.

Sehat dan Bahagia

Tanyakan kepada dokter Anda selama kehamilan Anda untuk memastikan Anda berolahraga dengan tepat, dan perhatikan batas baru tubuh Anda.

Bahkan jika Anda bukan seorang atlet sebelum hamil, (atau mungkin Anda menahan diri untuk melakukan banyak latihan di trimester pertama karena terjawab), sekarang adalah saat yang tepat untuk memulai. Jangan memaksakan diri terlalu keras. Dan yang terpenting, jangan lupa rileks dan bersenang-senang.