20 Tips untuk mengalahkan insomnia dan tidur lebih baik

Mundur Cahaya Biru

Ponsel pintar, pembaca elektronik, tablet, layar komputer, TV, dan jam digital memancarkan cahaya biru, frekuensi cahaya pendek yang dapat merusak mata dan mengganggu tidur. Minimalkan waktu layar selama beberapa jam sebelum tidur untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Mengenakan kacamata berwarna oranye yang menghalangi cahaya biru juga bisa membantu. Aplikasi tersedia untuk komputer, tablet, dan ponsel cerdas Anda yang mencegah layar memancarkan cahaya biru. Selain paparan cahaya biru, masuk akal untuk mematikan beberapa jam sebelum tidur untuk memaksimalkan peluang Anda mendapatkan istirahat malam yang baik. Tutupi semua monitor yang mungkin terlihat dari tempat tidur Anda, seperti jam digital. Tirai hitam dapat menghalangi cahaya sekitar dari luar.

Tidur Siang Jika Anda Kurang Tidur

Tidur siang adalah cara yang baik untuk mendapatkan istirahat tambahan jika Anda lelah, tetapi tidur terlalu lama akan membuat tidur di malam hari menjadi lebih sulit. Tidur siang terbaik adalah di bawah 20 menit. Lebih lama dari itu dapat mengganggu istirahat malam hari. Tidur siang pendek terbukti meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan kinerja. Tidur siang di ruangan yang sejuk dan gelap untuk keuntungan maksimal. Hindari tidur siang di siang hari karena hal ini juga dapat berdampak negatif pada istirahat malam hari. Tidur siang lebih lama dari 10 hingga 20 menit dikaitkan dengan inersia tidur yang merupakan grogi dan disorientasi yang terjadi selama beberapa menit hingga 30 menit setelah bangun dari istirahat yang dalam.

Mengamati Jam Meningkatkan Kecemasan

Salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan jika Anda kesulitan tidur atau tetap tidur adalah menonton jam. Menyaksikan detik, menit, atau jam berdetak saat bangun lebar Anda dapat menghasilkan banyak kecemasan yang tidak akan membantu Anda tidur lebih baik. Hindari godaan untuk menonton jam. Putar jam sehingga Anda tidak dapat melihat tampilan. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang produktif untuk menghabiskan waktu dan membuat Anda mengantuk. Baca buku, bangun dan lakukan pekerjaan ringan di sekitar rumah, atau minum teh (kopi tanpa kafein) atau susu hangat untuk membantu Anda tertidur. Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk mengalihkan perhatian dan menghabiskan waktu ketika Anda tidak dapat tertidur sangat membantu.

Gunakan Bantal untuk Meringankan Sakit Punggung

Orang yang menderita sakit punggung sering kesulitan tidur. Dalam satu penelitian, orang-orang yang menderita sakit punggung akut atau kronis melaporkan masalah yang sama dengan kualitas tidur. Tingkat rasa sakit tidak terkait dengan gangguan istirahat. Jika Anda menderita sakit punggung, cobalah tidur miring untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Tempatkan bantal di antara lutut untuk memastikan pinggul Anda sejajar untuk mengurangi ketegangan punggung bawah. Pastikan kasur Anda cukup mendukung dan tidak memperparah sakit punggung Anda. Saat masuk dan keluar dari tempat tidur, ayunkan kedua kaki bersama dan hindari membungkuk di pinggang untuk melindungi punggung Anda.

Jaga Leher Anda dalam Posisi Netral

Nyeri leher adalah alasan umum banyak orang sulit tidur. Mempertahankan postur yang tepat dapat mengurangi kemungkinan sakit leher dan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik. Pastikan leher Anda dalam posisi "netral". Itu artinya hidung Anda harus sejajar dengan pusat tubuh Anda. Dapatkan bantal yang tingginya tepat untuk menjaga leher Anda dalam posisi netral. Terlalu tinggi dan leher Anda akan tertekuk terlalu jauh ke depan. Terlalu rendah dan leher Anda akan tertekuk terlalu jauh ke belakang. Bantal bulu atau busa memori yang dibentuk sesuai bentuk kepala dan leher Anda adalah pilihan yang baik. Cobalah untuk menghindari tidur tengkurap. Kepala Anda diputar ke samping dalam posisi ini dan memuntir leher Anda yang dapat menyebabkan rasa sakit dan menekan saraf.

Alergi-Bukti Kasur dan Selimut Anda

Alergi mengganggu kemampuan tidur yang cukup. Gejala alergi termasuk bersin, terisak, dan batuk. Banyak orang dengan hidung tersumbat dan alergi mengalami mendengkur. Pertahankan kamar tidur bebas alergen untuk mencegah alergi. Tungau debu adalah alergen yang umum ditemukan di tempat tidur. Untuk meminimalkan paparan tungau debu, bungkus kasur Anda, pegas kotak, dan bantal dalam penutup anti-tungau debu ritsleting. Pastikan penutupnya hypoallergenic dan terbuat dari microfiber untuk mencegah tumbuhnya jamur, jamur, dan debu. Ganti tempat tidur sering, setidaknya sekali seminggu dan cuci dengan air yang setidaknya 130 derajat Fahrenheit untuk membunuh tungau debu. Jauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur untuk meminimalkan paparan bulu dan bulu anjing dan kucing.

Gunakan Tempat Tidur Hanya untuk Tidur dan Seks

Jika Anda sulit tidur, bangun dan lakukan beberapa pekerjaan ringan di sekitar rumah atau aktivitas lain sampai Anda merasa lelah. Piring atau tutup lemari atau laci. Anda hanya harus menggunakan kamar tidur Anda untuk tidur dan bercinta. Jika Anda bekerja, membaca, menonton TV, atau menggunakan komputer saat di tempat tidur, Anda mungkin terlalu terstimulasi untuk tertidur. Jauhkan TV dan komputer dari kamar tidur. Anda ingin tubuh dan pikiran Anda mengaitkan kamar tidur dengan tidur dan relaksasi. Tip bagus lainnya adalah menjaga ruangan tetap dingin untuk meningkatkan kualitas tidur.

Pikirkan Irama Circadian Anda

Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, dapat membantu Anda tidur nyenyak. Mempertahankan jadwal tidur membantu tubuh Anda memiliki siklus tidur-bangun yang konsisten. Seiring waktu, ini akan membantu Anda tidur dengan cepat dan tidur nyenyak sepanjang malam. Cara lain untuk mengoptimalkan pola tidur Anda adalah mendapatkan sinar matahari yang cukup segera setelah Anda bangun tidur di pagi hari. Pergi ke luar tanpa kacamata matahari dan dapatkan 5 hingga 30 menit paparan sinar matahari untuk memberitahu otak Anda untuk bangun. Paparan sinar matahari pagi juga meningkatkan produksi melatonin.

Hati-hati terhadap Kafein Tersembunyi

Banyak orang mengandalkan kopi pagi untuk tetap terjaga, tetapi konsumsi kafein setelah siang hari dapat berkontribusi pada masalah tidur. Untuk mempertahankan kebiasaan tidur yang baik, hindari kafein di sore dan malam hari. Kafein ditemukan dalam banyak makanan, minuman, dan bahkan obat-obatan tertentu. Beberapa sumber kafein yang tersembunyi termasuk cokelat, teh, beberapa penghilang rasa sakit, pil penurun berat badan, soda, dan minuman berenergi. Anda mungkin perlu sedikit bereksperimen. Orang-orang memiliki kemampuan berbeda untuk memetabolisme kafein. Jika Anda sangat sensitif, Anda mungkin harus menghindari kopi tanpa kafein yang mengandung sedikit stimulan.

Olahraga Meningkatkan Kualitas Tidur

Aktivitas fisik yang teratur mengurangi risiko insomnia dan membantu Anda tidur nyenyak di malam hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan aktivitas aerobik hanya 10 menit per hari sudah cukup untuk secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Bersepeda, berlari, dan berenang adalah pilihan yang bagus. Untuk membuat olahraga yang kondusif untuk tidur sebanyak mungkin, hindari berolahraga dalam waktu 3 hingga 4 jam sebelum tidur Anda. Latihan pikiran-tubuh seperti yoga dan tai chi santai dilakukan di sore atau malam hari. Mereka bagus untuk menghilangkan stres dan mengatur panggung bagi Anda untuk tidur nyenyak.

Smart Nighttime Snacks

Makan makanan tertentu di malam hari dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur di malam hari. Makanan yang berat atau sangat kaya, digoreng, atau pedas dapat memicu gangguan pencernaan. Minuman berkarbonasi dan buah jeruk juga bisa menjadi pemicu. Mulas mungkin membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Pilih camilan ringan dan mudah dicerna sebelum tidur seperti kerupuk dan keju, buah, atau sereal dengan susu yang tidak akan memicu gejala tidak nyaman. Jika mulas adalah masalah, tidur sedikit disangga untuk menjaga asam lambung di tempatnya. Jangan makan dalam waktu satu jam sebelum tidur untuk memberikan diri Anda sedikit waktu untuk dicerna sebelum masuk.

Alkohol Mengganggu Tidur

Alkohol itu menipu. Awalnya mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi sebenarnya mengganggu tidur. Alkohol mengganggu siklus tidur dan dapat menyebabkan Anda bangun terlalu pagi pada hari berikutnya. Minum alkohol dapat membuat Anda sering bangun di malam hari. Alkohol menghambat gerakan mata cepat restoratif yang dalam atau, tidur REM. Ini melemaskan otot-otot Anda, termasuk yang ada di tenggorokan Anda, sehingga meningkatkan risiko sleep apnea dan mendengkur. Pilihlah obat tidur yang tidak akan membuat Anda dehidrasi dan membuat Anda sakit kepala di hari berikutnya. Nikmati secangkir teh chamomile atau segelas susu hangat di malam hari untuk meningkatkan relaksasi dan membantu Anda tertidur.

Cegah Gangguan Kamar Mandi di Malam Hari

Tidak baik mengalami dehidrasi tetapi minum terlalu banyak cairan dapat menyebabkan sering buang air kecil di malam hari yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup. Jika Anda sering bangun untuk buang air kecil sepanjang malam, itu mungkin merupakan tanda masalah medis. Temui dokter Anda untuk evaluasi. Membatasi asupan cairan setidaknya selama beberapa jam sebelum tidur dapat membantu mengurangi atau menghilangkan perjalanan malam hari ke kamar mandi. Simpanlah lampu malam di lorong dan kamar mandi sehingga Anda dapat menemukan jalan Anda dengan mudah tanpa tersandung dan menyalakan lampu yang dapat membatalkan jadwal tidur Anda.

Matikan Lampu untuk Tidur Lebih Baik

Lampu dalam ruangan yang terang menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu Anda tertidur. Pasang sakelar redup pada lampu dalam ruangan dan turunkan tingkat pencahayaan di rumah Anda setidaknya 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Jika Anda suka membaca sebelum tidur, baca dengan lampu menggunakan bohlam watt rendah agar tidak terkena level cahaya yang akan membuat Anda sulit tidur. Gunakan tirai tebal berwarna hitam di jendela kamar tidur agar cahaya di luar tidak menyelinap masuk dan membuat kekacauan pada jadwal tidur Anda.

Jaga Kebisingan ke Minimum

Tenang Mendukung Pola Tidur Sehat

Jaga agar kamar tidur senyap mungkin untuk membantu Anda tertidur di malam hari. Beberapa kebisingan tidak dapat dihindari. Lalu lintas di luar, anjing menggonggong, dan keran yang menetes dapat mengganggu. Pakailah penyumbat telinga di malam hari untuk menghilangkan kebisingan sekitar. Anda dapat menggunakan kipas atau mesin derau putih untuk menutupi suara. Perbaiki keran yang bocor, pintu berdecit, dan gangguan bising lainnya di sekitar rumah. Mintalah anggota keluarga untuk menjaga kebisingan setelah jam dan menghormati rutinitas tidur Anda.

Hindari Tembakau untuk Tidur yang Lebih Baik

Nikotin memiliki efek pada neurotransmiter, bahan kimia otak yang memengaruhi suasana hati dan tidur. Nikotin adalah stimulan dan dapat membuatnya sulit untuk tertidur dan tetap tertidur. Penelitian telah membuktikan bahwa nikotin meningkatkan insomnia, kantuk di siang hari, dan masalah tidur. Penggunaan nikotin menekan tidur REM restoratif. Merokok meningkatkan masalah pernapasan terkait tidur. Temui dokter Anda jika Anda ingin berhenti merokok. Ada obat-obatan dan produk pengganti nikotin yang dapat membantu Anda menyapih perlahan dan berhenti. Jangan berkecil hati jika Anda jatuh dari kereta. Banyak orang mencoba berhenti beberapa kali sebelum akhirnya menghentikan kebiasaan nikotin untuk selamanya. Banyak orang khawatir tentang kenaikan berat badan ketika mereka berhenti. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang strategi diet dan olahraga untuk melawannya.

Jauhkan Hewan Piaraan dari Ranjang

Banyak orang tidur dengan kucing peliharaan atau anjing di tempat tidur mereka, tetapi peliharaan mungkin membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Jika mereka bangun, bergerak, atau membuat kebisingan di malam hari, itu mungkin membangunkan Anda. Jika Anda adalah tipe orang yang sulit tidur ketika Anda bangun di malam hari, lebih masuk akal untuk menjauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur. Ada alasan lain untuk membuat kamar Anda terlarang bagi hewan peliharaan. Jika Anda memiliki alergi atau asma, bulu binatang peliharaan dan ketombe dapat memicu gejala Anda. Hewan peliharaan yang keluar rumah juga melacak serbuk sari ke dalam rumah. Anda bisa mengajari hewan peliharaan Anda untuk tidur di tempat tidurnya sendiri di kamar lain.

Buat Rutinitas Santai Malam Hari

Ini adalah ide yang sangat bagus untuk menghindari stres dan melakukan kegiatan santai di malam hari. Jangan bekerja di malam hari. Hindari percakapan yang membuat marah, film yang menakutkan, dan novel yang menegangkan. Jika Anda khawatir, catat pikiran dan perasaan Anda dalam jurnal untuk menghilangkannya. Bersantai sebelum tidur dengan mandi air hangat, mendengarkan musik santai, bermeditasi, atau membaca buku yang menenangkan. Bermeditasi selama 10 menit sehari bermanfaat bagi tubuh dan pikiran.

Gunakan Obat Tidur dengan Hati-hati

Apa Efek Samping dari Pil Tidur?

Beberapa obat resep tersedia untuk membantu tidur. Banyak dari obat ini dapat membuat ketagihan dan penggunaannya mungkin berhubungan dengan efek samping. Idealnya, pil tidur harus digunakan dalam jangka pendek seperti yang diarahkan oleh dokter Anda. Optimalkan jadwal tidur Anda dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik. Buat diet yang tepat, olahraga, dan perubahan gaya hidup dan perilaku untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Jika Anda mengalami masalah tidur, dokter Anda dapat merekomendasikan Anda menjalani studi tidur. Tanyakan kepada dokter Anda untuk tips tidur jika Anda memerlukan bantuan.

Lihat Dokter Anda untuk Masalah Tidur Kronis

Setiap orang menderita kadang-kadang sulit tidur dari waktu ke waktu, tetapi masalah tidur kronis mungkin merupakan tanda dari masalah mendasar yang lebih serius. Kondisi medis atau obat-obatan tertentu dapat mengganggu tidur. Kurang tidur dapat menyebabkan kesulitan berkonsentrasi, masalah ingatan, dan peningkatan risiko kecelakaan. Temui dokter Anda tentang masalah tidur Anda. Jujurlah terhadap masalah yang Anda alami ketika tertidur atau tetap tertidur. Biarkan dokter Anda tahu jika Anda bangun dengan perasaan tidak segar atau jika Anda merasa mengantuk atau bahkan tertidur di siang hari. Buat catatan harian gejala Anda sehingga Anda dan dokter Anda dapat melihat pola apa pun yang mungkin berkontribusi terhadap kondisi Anda.