Tidur lebih baik, taklukkan insomnia

Apa itu Insomnia?

Insomnia adalah suatu kondisi yang ditandai dengan kesulitan jatuh atau tertidur. Tidak ada definisi pasti tentang insomnia dalam hal jam tidur, dan insomnia dapat memiliki banyak bentuk. Beberapa orang dengan insomnia mungkin tidak kesulitan tertidur tetapi bangun terlalu cepat. Orang lain mungkin memiliki masalah yang berlawanan, atau mereka memiliki masalah dengan jatuh tertidur serta tetap tertidur. Faktor umum adalah kualitas tidur yang buruk yang tidak membuat Anda merasa segar saat bangun.

Apa itu Insomnia Sementara?

Insomnia sementara berlangsung mulai dari satu malam hingga beberapa minggu. Ini dapat melibatkan satu episode tidur berkualitas rendah atau tidak menyegarkan atau episode insomnia berulang yang dipisahkan oleh periode tidur normal.

Pada slide berikut, kami menawarkan beberapa saran dan tips yang dimaksudkan untuk membantu mengatasi insomnia sementara dan memaksimalkan kesempatan Anda untuk mendapatkan tidur malam yang sehat:

Tips Tidur # 1

Jaga agar ruangan tetap menyenangkan, nyaman, dan singkirkan kekacauan dan gangguan. Pastikan untuk memilih tempat tidur dan kasur yang tepat untuk kebutuhan Anda. Kasur tua atau kasur yang salah untuk Anda dapat berkontribusi pada masalah muskuloskeletal dan gangguan tidur.

Tips Tidur # 2

Hindari penggunaan tempat tidur untuk TV, bekerja, makan, atau kegiatan lainnya; gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan bercinta. Jika Anda suka menggunakan tempat tidur untuk sedikit membaca di malam hari, bacalah hanya buku di tempat tidur yang mempromosikan relaksasi dan kenikmatan.

Tips Tidur # 3

"Rekondisi" sering direkomendasikan sebagai bagian dari rencana perawatan untuk insomnia. Ini berarti Anda "direkondisi" untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur. Jika Anda tidak dapat tidur sama sekali, bangun dari tempat tidur dan pindah ke kamar lain, sehingga Anda tidak mengaitkan tempat tidur dengan terjaga. Biasanya, jika Anda tidak tidur setelah 20-30 menit di tempat tidur, Anda harus bangun dari tempat tidur dan kembali ketika Anda lelah. Selama waktu keluar dari tempat tidur, Anda tidak boleh melakukan apa pun yang dapat merangsang atau meningkatkan kewaspadaan Anda dan Anda harus menghindari menyalakan TV, komputer, ponsel, atau lampu terang dan menghindari melihat jam. Kembalilah ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk.

Tips Tidur # 4

Membangun siklus tidur-bangun yang teratur dapat membantu orang yang menderita insomnia. Dengan melakukan itu, tubuh akan belajar mengatur jam internalnya sesuai jadwal Anda, akhirnya merespons isyarat internal untuk menjadi mengantuk pada waktu tertentu dan terbangun pada waktu tertentu. Bangun pada waktu yang sama setiap pagi, bahkan pada akhir pekan, adalah cara yang baik untuk membangun siklus reguler ini.

Tips Tidur # 5

Tidur siang di sore hari bisa membuat tidur lebih nyenyak di malam hari, tidak peduli seberapa lelahnya Anda. Tidur "ekstra" di akhir pekan juga dapat membatalkan jadwal tidur Anda dan membuat insomnia pertengahan minggu semakin buruk. Tidur siang di sore hari harus dibatasi dan pendek (sekitar 20 menit).

Tips Tidur # 6

Batasi konsumsi kafein Anda di sore dan malam hari. Jangan lupa bahwa cokelat, cokelat panas, dan cola juga merupakan sumber kafein.

Tips Tidur # 7

Konsumsi alkohol yang berlebihan setiap saat sepanjang hari juga dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan tidur yang tidak memuaskan. Jangan minum minuman beralkohol dalam beberapa jam sebelum tidur. Merokok juga dapat memperburuk insomnia.

Tips Tidur # 8

Cobalah untuk melakukan beberapa latihan di siang hari, tetapi hindari olahraga berat sebelum tidur. Olahraga 4-5 jam sebelum tidur lebih disukai.

Tips Tidur # 9

Makan berat di malam hari atau makan sesaat sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda.

Tips Tidur # 10

Mungkin bermanfaat untuk membuat ritual "mereda" sesaat sebelum tidur. Tujuannya adalah untuk membebaskan pikiran Anda dari pikiran-pikiran yang mengganggu atau menyusahkan dan melakukan kegiatan yang santai dan menyenangkan seperti membaca, menonton film yang menyenangkan, atau mendengarkan musik.