5 Latihan untuk Membuat Anda Skier yang Lebih Kuat

Ski bukanlah olahraga yang mudah, dan ini bisa sangat sulit dilakukan pada tubuh Anda - terutama jika Anda tidak berlatih. Peregangan dan latihan khusus ski dapat membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas Anda di lereng, mengasah waktu reaksi Anda, dan mengurangi kesempatan cedera Anda.

Nicholas Institute of Sports Medicine dan Athletic Trauma (NISMAT) berfokus untuk memahami bagaimana tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan fisik olahraga. NISMAT menyarankan agar Anda memulai latihan berikut setidaknya tiga minggu sebelum perjalanan ski berikutnya.

Kelima latihan ini akan membantu Anda meregangkan dan memperkuat kelompok otot kunci untuk musim ski yang lebih sukses. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program latihan baru.

1. Trunk Rotation Stretch

Peregangan ini bekerja dengan baik di pagi hari sebelum bermain ski, dan juga selama tiga minggu pra-pengkondisian Anda. Berbaringlah di atas tikar di punggung Anda. Tekuk lutut kiri Anda, dan bawa ke seluruh tubuh Anda sehingga kaki kiri Anda bergerak di atas kaki kanan Anda. Kaki kiri Anda harus berada di lantai di sisi berlawanan tubuh Anda. Kemudian taruh pergelangan kaki kiri Anda di bawah kaki kanan Anda. Lutut kiri Anda menyentuh lantai.

Tahan lutut kirinya ke bawah dengan tangan kanan, dan angkat lengan kiri ke sisi kiri secara diagonal. Pegang pose selama 45 detik. Kemudian ulangi ke arah yang berlawanan.

Untuk versi modifikasi dari peregangan ini, Anda bisa duduk di lantai atau meja. Perluas kaki kiri lurus ke lantai di depan Anda. Tekuk kaki kanan Anda dan luruskan kaki kanan ke kaki kiri Anda.

Kunci siku kiri di bagian luar lutut kanan Anda. Putar badan Anda ke kanan. Pegang peregangan selama 45 detik. Ulangi di sisi lain.

2. Peregangan betis

Latihan ini membentang otot soleus betis Anda. Dari posisi berdiri, letakkan tangan Anda di dinding dan maju ke depan dengan kaki kanan. Jaga kaki kiri kembali, dengan lutut kiri sedikit tertekuk. Pose ini membentang betis di kaki kirinya.

Jaga tumit kiri Anda bersentuhan dengan lantai dan bersandarlah ke depan dengan pinggul Anda. Pegang pose selama 45 detik. Lalu pindahkan kaki untuk meregangkan betis kanan Anda.

3. Wall-Sit Memperkuat

Ini adalah latihan isometrik untuk menguatkan paha depan Anda. Berdiri dengan punggung menghadap dinding. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, dan posisi punggung Anda rata di dinding. Jaga agar kaki bagian bawah tegak lurus ke lantai dan pastikan lutut tidak keluar melewati jari kaki. Pegang pose selama 30 detik. Kemudian ulangi selama tiga set, beristirahat selama 30 detik di antara setiap rangkaian.

Saat melanjutkan latihan ini dalam minggu-minggu sebelum perjalanan ski Anda, Anda bisa maju dalam kesulitan. Cobalah memegang peregangan selama lima detik lebih lama dengan setiap sesi. Anda juga dapat meningkatkan kesulitan dengan menekuk lutut pada sudut 45 derajat.

Pastikan punggung tetap rata menempel pada dinding dan kaki bagian bawah tegak lurus ke lantai. Jika Anda melakukan latihan dengan benar, Anda harus merasakan peregangan pada otot quad Anda, tapi tidak ada rasa sakit di lutut Anda.

4. Hamstring Strengthening

Paha belakang adalah otot penting yang membantu menstabilkan lutut saat bermain ski. Untuk latihan ini, Anda memerlukan pasangan untuk memegang kaki atau benda tak bergerak yang bisa Anda kencangkan mengunci tumit Anda.

Letakkan bantal tipis dan empuk di lantai. Berlutut di atas bantal. Minta pasangan Anda menahan kaki Anda di tempat atau mengunci tumit Anda di bawah benda tak bergerak. Lean maju sedikit ke hitungan lima. Kemudian kembali ke posisi tegak. Ulangi 10 kali.

Latihan ini bisa berat, jadi kurangi ramping ke depan beberapa kali Anda melakukannya.

5. Pengambilan Rotasi Batang

Latihan ini melibatkan gerakan bersepeda terus-menerus. Berbaring telentang di atas tikar di lantai. Mulailah dengan kaki kanan ditekuk dan kaki kiri lurus. Angkat kedua kaki dari lantai, seraya meninggalkan kira-kira 12 inci antara lantai dan kaki kiri Anda.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, kendalikan telinga Anda dengan longgar. Dengan menahan tangan Anda, Anda akan mencegah diri Anda menarik kepala dan leher Anda terlalu jauh ke depan. Jangkau lutut kanan dengan siku kiri, buang napas saat Anda melakukannya. Jangan sampai punggung bagian atas menyentuh lantai.

Ulangi latihan di sisi berlawanan tubuh Anda. Cobalah 20 pengulangan untuk memulai, dan tingkatkan jumlah repetisi dari waktu ke waktu. Bernafas secara berirama saat Anda melakukan latihan ini, buang napas dengan setiap umpan silang dan tarik saat Anda kembali ke pusat.

Tip untuk Menghindari Cedera

Saat tiba saatnya menabrak lereng, mulailah dengan beberapa pemanasan mudah. Ingatlah untuk beristirahat secara teratur, tetap terhidrasi, dan makan makanan sehat agar tetap berenergi. Anda juga harus meregang untuk membantu otot Anda pulih.