Tampilan slide: 15 gerakan pilates yang mendapatkan hasil

Pilates untuk Pemula

Yang membedakan Pilates adalah fokusnya untuk mengencangkan otot dengan pegas, pita, atau berat tubuh Anda sendiri. Alycea Ungaro, penulis 15 Minute Everyday Pilates, membagikan rutinitasnya untuk pemula. Beberapa gerakan ditampilkan menggunakan peralatan studio Pilates, tetapi Anda dapat melakukan sebagian besar gerakan di rumah. Periksa dengan dokter terlebih dahulu apakah Anda seorang pria di atas usia 45 atau seorang wanita di atas usia 55, atau jika Anda memiliki kondisi medis.

Flat Abs: Pilates Hundred

Gerakan klasik ini membantu meratakan perut dengan menggunakan perut Anda secara efisien. Pegang di belakang lutut, ambil perut dalam, dan meringkuk ke lantai untuk masuk ke posisi. Sekarang keritingkan kepala dan bahunya sedikit ke atas, punggung bawah masih ditekan ke lantai. Pompa lengan ke atas dan ke bawah dalam gerakan kecil di samping Anda. Tarik napas selama lima dan keluar selama lima sampai Anda menekan 50 pompa. Duduk dan ulangi dengan total 100 pompa.

Flat Abs: Ratusan tentang Reformator

Di sebuah studio, Anda dapat mencoba seratus Pilates pada reformer, sebuah mesin perlawanan berbasis pegas. Berbaring telentang dengan posisi kaki di atas meja atau memanjang pada sudut 45 derajat. Tarik tali ke bawah di samping perut Anda. Keritingkan kepala dan bahu ke atas dan denyut lengan Anda ke atas dan ke bawah. Tarik napas selama lima dan keluar selama lima hingga Anda mencapai 100 pulsa. Jika ada gerakan yang terasa tidak benar, hubungi ahli kebugaran.

Flat Abs: Roll-Up

Mulailah sit-up starter ini dengan kaki lurus di depan Anda. Rentangkan tangan Anda di atas kaki dan turunkan kepala di antara kedua lengan Anda. Keriting ke belakang, tekuk lutut, dan berhenti di tengah jalan. Angkat lengan lurus ke atas dan tarik perut Anda dengan erat. Buang napas dan turunkan lengan saat Anda meringkuk. Lakukan 6-8 repetisi dengan kecepatan sedang. Saat Anda menjadi lebih maju, cobalah turunkan ke lantai.

Flat Abs: Neck Peel

Jika sit-up membuat Anda sakit, cobalah alternatif ini. Berbaringlah rata dengan ujung karet gelang atau handuk yang terselip di bawah tengah punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan ambil ujung lain dari band di atas kepala Anda. Tarik napas dan gunakan otot ab Anda untuk perlahan-lahan mengupas tubuh Anda, membiarkan kepala Anda bersandar pada pita. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan lima repetisi, pastikan perut Anda melakukan semua pekerjaan.

Obliques: Putar dan Jangkau

Pertahankan band penahan agar mudah untuk gerakan pengencangan pinggang ini. Duduk dengan kaki sedikit lebih jauh dari jarak pinggul. Pegang band di antara tangan Anda dan angkat lengan ke atas. Buang napas saat Anda berbalik ke satu sisi, menggunakan otot-otot di pinggang Anda. Tarik napas saat Anda meraih lengan dan punggung, menjaga pinggul tetap di tempatnya. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Alternatif untuk total empat set di setiap sisi.

Punggung Bawah: Shoulder Bridge, Bagian 1

Saat Anda memperkuat otot perut, penting juga untuk mengencangkan bagian belakang tubuh. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Jaga lengan Anda di samping dan angkat pinggul tanpa melengkungkan punggung. Kencangkan otot-otot bokong dan paha Anda, dan tahan selama lima napas. Turunkan satu tulang belakang pada satu waktu ke lantai jika Anda berhenti di sini, atau lanjutkan ke postur lanjut.

Lower Back: Shoulder Bridge, Bagian 2

Pertahankan pinggul terangkat, rentangkan satu kaki lurus ke atas dan arahkan kaki. Tendang kaki ke bawah dan ke luar, tekuk kaki. Ulangi, buang napas saat Anda mengulurkan kaki ke atas dan tarik napas saat menendang ke bawah. Jaga tubuh Anda kuat dan kaki Anda yang lain kuat di atas tikar. Lakukan lima repetisi dengan masing-masing kaki.

Punggung Atas: Tali Pengikat

Mengencangkan punggung atas adalah jalur cepat menuju postur yang lebih baik. Langkah ini menggunakan reformer dengan aksesori yang disebut kotak panjang. Berbaringlah telungkup dengan dada melewati ujung kotak panjang. Raih tali pengikat di depan Anda dengan tangan lurus. Angkat kepala dan dada saat Anda menarik tali ke bawah ke pinggul Anda. Kotak panjang akan meluncur ke depan, dengan Anda di atas. Lepaskan lengan kembali ke posisi awal. Lakukan lima repetisi.

Punggung Atas: Huruf 'T'

Ingin menargetkan punggung atas tanpa reformis? Berbaring telungkup di atas tikar dengan kedua kaki bersatu. Angkat sedikit kepala dan dada Anda, dan rentangkan lengan Anda tegak lurus ke tubuh Anda, telapak tangan ke bawah. Buang napas dan usap lengan kembali saat Anda mengangkat dagu dan dada lebih tinggi. Pertahankan pinggang Anda di atas matras dan gunakan otot punggung bagian atas untuk mendekatkan lengan ke tubuh Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan lima repetisi.

Tubuh Bagian Atas: Peregangan Tendon

Toner tubuh bagian atas yang kuat ini dapat dilakukan di atas matras, reformer, atau kursi Wunda. Jika menggunakan matras, duduklah dengan kaki lurus di depan Anda, kaki menyatu dan tertekuk. Tekan tangan Anda secara rata di atas matras, lihat ke bawah, dan gunakan kekuatan tubuh bagian atas untuk mengangkat bagian belakang dan kaki bagian atas. Ayunkan diri Anda maju dan mundur sebelum menurunkan perlahan ke matras. Lakukan lima repetisi.

Tubuh Bagian Atas: Sparklers

Sepasang beban tangan kecil menambah pukulan pada latihan Pilates di rumah. Untuk langkah ini, bayangkan Anda memutar-mutar beban seperti sparkler pada 4 Juli. Berdirilah dengan beban di paha Anda. Putar mereka sedikit untuk saling berhadapan dan buat delapan lingkaran kecil. Setiap lingkaran harus sedikit lebih tinggi sampai tangan berada di atas kepala. Buat delapan lingkaran ke arah yang berlawanan saat Anda menurunkan lengan. Ulangi 2-3 kali.

Tubuh Bagian Bawah: Berlutut Membentang Lutut

Latihan reformer ini adalah cara yang efisien untuk bekerja di seluruh tubuh bagian bawah. Berlututlah pada reformator dan putar ke belakang, jaga agar lengan tetap lurus. Gunakan otot dan paha pantat untuk mendorong dan menarik tubuh bagian bawah Anda maju dan mundur. Platform akan meluncur beberapa inci dengan setiap gerakan. Lakukan lima repetisi. Saat Anda semakin maju, lakukan lima repetisi lagi dengan punggung melengkung.

Tubuh Bagian Bawah: Tendangan Samping Berlutut

Inilah cara untuk mengencangkan paha dan pantat tanpa pembaru. Mulailah dengan berlutut. Condongkan tubuh ke kiri, letakkan tangan kiri di atas tikar di bawah bahu dan tangan kanan di belakang kepala dengan siku mengarah ke atas. Angkat kaki kanan hingga sejajar dengan lantai. Sambil memegang tubuh dengan mantap, tendang kaki ke depan dan kemudian ke belakang, lutut lurus. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.

Tubuh Bagian Bawah: Ayunan Kaki

Gerakan ini memahat kaki sambil meningkatkan detak jantung Anda. Berdirilah dengan tangan bersilang di depan Anda setinggi bahu. Jaga otot perut tetap kencang, keluarkan dan angkat lutut kanan ke atas siku kanan. Turunkan kaki dengan cepat dan ulangi di sisi lain. Terus berganti sisi untuk total 10 ayunan dengan setiap kaki.

Stamina: Kursi Dinding

Selain mengencangkan otot, Pilates dikenal untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Dinding dan beban tangan kecil adalah satu-satunya kebutuhan untuk latihan yang sangat efektif ini. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan kaki selebar pinggul. Berjalan kaki sedikit keluar, tekuk lutut, dan geser ke bawah seolah duduk di kursi. Kemajuan intensitas setiap hari sampai kaki bagian atas Anda sejajar dengan lantai. Angkat lengan setinggi bahu dan tahan selama 30 detik. Lakukan dua repetisi.

Cardio: Lompatan Berdiri

Meskipun fokus Pilates adalah latihan kekuatan, Anda akan mendapatkan beberapa latihan kardio dengan gerakan seperti ini. Berdiri dengan perut ditarik ke dalam dan lengan berada di atas. Tarik napas dan turunkan kepala Anda, tekuk lutut dan ayunkan lengan ke belakang. Buang napas dan lompat dengan kaki lurus, mencapai lengan di atas. Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk dan kembali dengan cepat ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi dengan cepat. Anda harus kehabisan napas saat selesai.