Menjalankan Kiat: 3 Peregangan Quad Penting

Ikhtisar

Jika Anda meregang sebelum berlari? Jawaban untuk pertanyaan itu dulunya adalah "ya" sederhana, namun para ahli kesehatan baru-baru ini mempertanyakan keefektifannya. Beberapa penelitian mendesak untuk menghindari peregangan sama sekali sebelum berolahraga, sementara yang lain merekomendasikannya untuk mengatakan bahwa Anda seharusnya hanya melakukan peregangan singkat.

"Keseluruhan manfaat peregangan tidak terbantahkan, "kata University of Rochester Medical Center," dan mereka masih populer di kalangan pelatih profesional dan terapis fisik. "Peregangan membantu meningkatkan rentang gerak di sekitar sendi dan juga mengurangi kekakuan di Otot-otot yang dihangatkan sebelum sesuatu yang stres seperti olah raga lebih bisa dilakukan ithstand tenaga.

Kami berbicara dengan Dr. Alice Holland, seorang terapis fisik dari Side Strong Physical Therapy, untuk dia peregangan, dan beberapa latihan quad penting.

Mengobati pelari selama hampir delapan tahun di klinik berbasis Portland dimana dia adalah sutradara, Holland mengatakan bahwa pengetahuan dan bentuk anatomi sangat penting bagi Anda untuk memaksimalkan kemampuan Anda. Berjalan melibatkan paha depan atau "paha depan" Anda, yang merupakan kelompok otot di bagian depan paha Anda, menempel di bagian atas tempurung lutut.

"Ketika kaki menyerang tanah, paha depan mengendalikan perlambatan," Holland menjelaskan. "Tanpa mereka, pada dasarnya Anda akan jatuh. "

Tapi apakah peregangan bisa merobek atau merusak otot Anda?

"Seharusnya tidak ada kerusakan merobek dalam bentangan - tidak ada cedera," kata Holland. Peregangan hanya melibatkan serat yang meluncur di atas satu sama lain. Yang penting adalah mengetahui kapan harus berhenti: "Anda sudah cukup meregang saat Anda tidak merasa sesak saat mengambil beberapa langkah pertama Anda. "Ini membantu untuk pemanasan sedikit sebelum Anda meregangkan otot Anda; Cukup berjalan kaki selama lima atau 10 menit saja. Selain itu, hindari memantul saat Anda meregang.

Peregangan penting Peregangan yang Anda butuhkan

Holland merekomendasikan tiga peregangan berikut sebelum dan sesudah berlari, untuk membantu Anda mendapatkan dan mempertahankan fleksibilitas di paha depan.

Berlututlah

1. Berlututlah di lutut kanan dan lingkar pelvis Anda seperti "anjing yang takut."

2. Ratakan bagian bawah punggung Anda dan pegang bahu dan dada tegak.

3. Tekuk maju dari pinggul ke lutut bahkan lebih untuk meregangkan pinggul kanan dan quad.

4. Tahan selama 30 detik dan kemudian beralih lutut.

Tip: Peregangan lutut sangat berguna bagi orang tua dan wanita hamil. Anda bisa menggunakan bantal lembut atau bantal di bawah lutut untuk kenyamanan lebih.

Berdiri tegak

1. Berdiri di kaki kiri dan ambil shin kanan dengan menekuk kaki di belakang Anda.

2. Tuck pelvis Anda, tarik shin Anda ke arah glutes Anda, pastikan lutut Anda mengarah ke tanah.Usahakan untuk tidak menarik lutut ke belakang atau ke samping.

3. Tahan selama 30 detik lalu ganti sisi.

Ground stretch

1. Berbaring telentang di pojok tempat tidur Anda (di tempat yang paling kencang), pastikan tulang ekor Anda berada di tepi tempat tidur.

2. Ambil satu paha dan tarik ke arah dada Anda. Pastikan punggung Anda rata dan tidak melengkung. Biarkan gravitasi tarik ke bawah pada kaki yang menggantung.

3. Santai ke peregangan agar tidak menegangkan otot. Tahan selama 1 sampai 2 menit dan kemudian berganti sisi.

Bentuk Pentingnya Bentuk

"Bukan hanya peregangan yang Anda lakukan dan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukannya yang membuat paha depan Anda fleksibel," kata Holland. "Jika Anda tidak melakukannya dengan benar, Anda hanya membuang-buang waktumu. "

Tip terbesarnya untuk pelari adalah mempertahankan bentuk yang bagus saat membentang, karena teknik yang buruk dapat membuatnya kurang efektif. Dia menekankan agar punggung tetap lurus - jangan lengket. Seperti yang Belanda jelaskan, melengkungkan bagian belakang "mengurangi jumlah peregangan" di otot. Saat Anda melengkungkan punggung, otot lebih longgar dan kurang peregangan.

Selain mengimbangi otot quad dengan benar, otot betis terlibat dalam berlari dan harus dihangatkan dengan tepat selama 30 detik.

Bottom lineBottom line

Saat otot dan tendon tidak dihangatkan, mereka tidak bekerja dengan baik. Hal ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami ketegangan atau sebagian air mata. Jika Anda berpikir Anda mengalami cedera otot parah, temui dokter Anda. Tapi sebagai aturan umum, jika rasa sakit Anda tertahankan, ingatlah untuk BERAS: istirahat, es, kompresi, dan ketinggian. Anda juga harus menghindari berlari sampai sakitnya hilang.