Strategi penurunan berat badan: tujuan, diet dan lebih

Sepertinya setiap orang ingin menawarkan saran mereka saat Anda sedang diet. Banyak dari tip ini dapat membantu Anda dalam perjalanan menuju penurunan berat badan yang langgeng, namun Orang lain akan mengarahkan Anda ke arah yang salah. Intinya adalah setiap orang unik dan setiap orang merespons strategi penurunan berat badan secara berbeda. Meskipun tidak ada diet yang sangat mudah dilakukan untuk semua orang, strategi untuk sukses memang ada.

Berkomitmen untuk berubah

Akui bahwa menurunkan berat badan dan mempertahankan kerugian itu memerlukan pengabdian seumur hidup. Alih-alih berfokus pada "diet," gambarkan jaring yang lebih luas. Bayangkan peremajaan gaya hidup.

Saat orang Fokus hanya pada tujuan penurunan berat badan, mereka sering dibiarkan tanpa arahan tentang bagaimana mencapai tujuan itu. Atau bahkan apa yang harus dilakukan bila tujuan itu tercapai. Sebaliknya, lihatlah pada kebiasaan dan pilihan yang membantu menyebabkan masalah di tempat pertama. Fokus pada gaya hidup sehat dan selanjutnya memiliki berat badan yang sehat. Tetapkan panggung untuk kebiasaan yang langgeng. Begitu Anda membuat komitmen, Anda bisa mengembangkan rencana tindakan dan memulai.

Tetapkan tujuan SMART

Jaga agar tujuan Anda SMART:

• S pecific
• M terpesona
• A chievable
• R > ealistik T
• rackable Akronim ini, dan versi serupa darinya, sering digunakan dalam manajemen berat badan. Ini juga merupakan dasar yang bagus untuk penurunan berat badan dan tujuan kebugaran.

"Potong semua produk susu, gula, daging, dan karbohidrat" bukanlah tujuan yang praktis dan tidak masuk akal, juga tidak "Jatuhkan dua ukuran pakaian dalam enam bulan ke depan. "Sementara yang terakhir lebih spesifik, ini mungkin bukan tujuan yang realistis. Ini juga tidak berfokus pada perilaku yang perlu Anda ikuti untuk mencapai tujuan Anda.

Tujuan yang tidak jelas tidak dapat membuat Anda bertanggung jawab seperti yang dilakukan tertentu. Tanpa tujuan tertentu, Anda dapat dengan mudah membahayakan strategi penurunan berat badan Anda. Anda juga harus bisa melacak tujuan Anda. Ini memastikan bahwa Anda membuat perubahan positif untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Hal ini juga memotivasi Anda untuk terus berjalan.

Misalnya, daripada mengatakan, "Saya akan berolahraga minggu ini," menetapkan tujuan untuk berjalan di sekitar blok setelah makan malam selama 30 menit Senin, Rabu, Jumat dan Minggu. Alih-alih mengatakan, "Saya akan makan lebih banyak sayuran," tentukan tujuan untuk menambahkan ½ cangkir sayuran yang dimasak ke makan malam Senin sampai Jumat minggu ini.

Lacak tujuan Anda setiap hari dan pada akhir minggu menilai kemajuan Anda. Kemudian ubah, tingkatkan, atau pertahankan tujuan Anda berdasarkan kesuksesan Anda. Tujuan kecil yang dapat dicapai akan membuat Anda tetap fokus, sukses, dan terus maju.

Bersikaplah realistis sehingga Anda tidak merasa kecewa. Hal ini dapat menyebabkan keputusasaan dan mengirim Anda kembali ke kebiasaan lama. Meskipun penurunan berat badan mingguan dua digit yang ditunjukkan pada kompetisi TV realitas, cara paling pasti untuk mencapai tujuan jangka panjang dari penurunan berat badan yang aman dan permanen adalah dengan menetapkan tujuan perilaku.

Timbang diri Anda secara teratur dan lacak kemajuan Anda untuk memastikan tujuan Anda membantu Anda menjadi sukses. Tujuan kehilangan 1 sampai 2 pon per minggu adalah wajar, meskipun ini mungkin lebih lambat jika Anda menambahkan pengangkatan beban ke rejimen latihan Anda. Jika Anda melacak asupan kalori, cobalah untuk mengkonsumsi sekitar 500 sampai 1, 000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda gunakan per hari. Itu aturan praktis yang bagus.

Memerangi distorsi porsi

Memakai porsi besar mungkin biasa dilakukan, tapi ini adalah cara yang pasti untuk menghancurkan penurunan berat badan dan upaya kesehatan secara umum. Metode pelat kontrol porsi juga sangat membantu visual. Bagian setengah dari piring Anda menjadi sayuran dengan sedikit buah, seperempat untuk biji-bijian, dan seperempat untuk protein sehat. Tambahkan lemak sehat, seperti kacang atau alpukat, dan susu rendah lemak, sesuai kebutuhan. Duduklah dan fokus pada makanan Anda saat Anda memakannya. Ini akan membantu Anda mengetahui berapa banyak Anda makan dan seberapa penuh perasaan Anda.

Tip dan trik

Gunakan piring dan alat penyajian yang lebih kecil.

• Saat Anda makan di restoran, masukkan setengah dari makanan ke dalam karton takeout sebelum Anda mulai makan.
• Mendapatkan makanan pembuka untuk hidangan utama Anda dapat membantu Anda mengendalikan porsi Anda. Hati-hati meskipun - beberapa makanan pembuka memiliki kalori sebanyak beberapa makanan pembuka.
• Carilah informasi nutrisi untuk restoran sebelum Anda pergi jika memungkinkan.
• Minum segelas air 15 sampai 20 menit sebelum Anda makan untuk membantu mengatur bagian pada makanan Anda selanjutnya.
• Jangan biarkan dirimu terlalu lapar. Hal ini menyebabkan makan berlebih.
• Segarkan diet Anda

Cobalah untuk tidak melihat kebiasaan makan baru Anda sebagai tindakan pembatasan. Anda bisa menurunkan asupan kalori Anda dan tetap memasukkan makanan lezat dalam makanan Anda.

Tip dan trik

Jadilah petualang dan ganti makanan cepat saji dengan kentang goreng panggang.

• Tukar nasi putih yang membosankan untuk biji quinoa, bayam, biji cina, atau biji chia yang eksotis (dan sering kali lebih bergizi).
• Buat burger tanpa lemak atau burger kerbau daripada menggunakan daging sapi penyumbat arteri.
• Perdagangkan cappuccino pagi Anda untuk yogurt Yunani tanpa lemak atau yogurt rendah lemak yang dicampur dengan madu, biji rami, beri, dan sedikit sereal serat tinggi.
• Memuaskan gigi manis Anda dengan buah-buahan. Kurma yang diisi pecan adalah camilan manis dan protein.
• Mengisi serat

Studi American Journal of Clinical Nutrition menemukan serat menjadi protektif terhadap penambahan berat badan. Makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama. Ditambah lagi, banyak buah dan sayuran, yang biasanya tinggi seratnya, mengandung air. Ini memberikan volume bebas kalori. Makanan kaya serat yang harus Anda tambahkan pada makanan ringan dan makanan Anda meliputi:

biji oatmeal

• kacang polong dan kacang polong lainnya
• sayuran
• buah utuh
• pasta gandum utuh
• tortilla gandum utuh < sari serat tinggi
• kacang dan biji
• Download untuk menurunkan berat badan
• Menjaga makanan diary adalah alat lain yang terbukti dalam persenjataan penurunan berat badan Anda. Sebuah studi yang didanai oleh Lembaga Jantung, Paru, dan Darah Nasional menemukan bahwa orang-orang yang melacak makanan yang mereka makan setiap hari kehilangan berat dua kali lipat dibandingkan mereka yang tidak.

Meluangkan waktu untuk menuliskan "tuna pada roti pita dengan wortel" atau "mac dan keju" memaksa Anda untuk merenungkan pilihan Anda. Ini juga menyediakan data untuk pertemuan dengan ahli diet atau pelatih Anda. Dengan cara itu mereka dapat dengan mudah mengidentifikasi pola dan area yang membutuhkan perbaikan. Tidak ingin melacak? Ambil gambar makanan Anda untuk dikirim ke sistem pendukung Anda untuk mendapatkan umpan balik.

Aplikasi juga tersedia yang mempermudah melacak apa yang Anda makan. Banyak yang memberikan wawasan tentang kebiasaan Anda dan memungkinkan Anda untuk melacak latihan Anda juga.

Simak aplikasi penurunan berat badan terbaik tahun ini "

Bergerak

Ya, Anda akan menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori. Tetapi komit untuk latihan sehari-hari juga. Hal ini akan meningkatkan hasil bakar dan meningkatkan hasil. Selain membakar kalori, Anda akan mengurangi risiko kondisi medis tertentu dan memperpanjang masa hidup Anda Salah satu cara untuk mendapatkan dan tetap termotivasi adalah dengan membeli pelacak kebugaran atau pedometer. Tujuan yang diterima secara luas adalah 10.000 langkah per hari. Temui 30 menit aktivitas fisik moderat pada kebanyakan, jika tidak semua, hari dalam seminggu. Hal ini dapat mengakibatkan berkurangnya tekanan darah dan kenaikan berat badan.

Pastikan Anda menggabungkan latihan kardiovaskular seperti berlari atau bersepeda dengan latihan kekuatan. dan fleksibilitas pelatihan Ketiga komponen ini adalah dasar dari kesehatan fisik yang langgeng, dapat mengurangi penyakit kardiovaskular, meningkatkan kepadatan tulang, dan meningkatkan fleksibilitas sekaligus mengurangi rasa sakit dan nyeri.

Mencari dukungan

Bisa menjadi pasangan Anda, rekan kerja , sebuah sup online kelompok pelabuhan, profesional kesehatan, atau pelatih; pastikan Anda memiliki seseorang yang akan meminta pertanggungjawaban Anda. Seharusnya seseorang yang akan mendengarkan Anda saat Anda frustrasi atau lelah, dan juga menghibur Anda.

Menurut Journal of Consulting and Clinical Psychology, orang yang mengalami perjalanan penurunan berat badan dengan teman atau anggota keluarga tidak hanya cenderung kehilangan berat badan yang mereka inginkan, namun juga cenderung mempertahankannya.

Identifikasi penghalang jalan Anda

Jujurlah dengan diri Anda sendiri. Identifikasi situasi lengket potensial sebelum muncul. Kemudian buat rencana untuk berurusan dengan mereka saat mereka melakukannya. Jika Anda adalah orang tua dari balita dan sering kali menemukan diri Anda menyelesaikan sisa makanan mi dan nugget ayam Anda, masukkan sepotong permen karet untuk menghentikan menggigit tanpa berpikir. Chocoholics dapat mempersiapkan untuk mengidam dengan menyimpan potongan dibungkus secara individual, potongan gigitan dalam freezer. Bila kerinduan akan cokelat menghantam, membuka dan makan satu per satu. Dengan begitu Anda harus menunggu setiap porsi. Salah satu kendala yang paling sering dihadapi orang adalah kurangnya kenyamanan. Membuat makanan sehat terlebih dahulu membutuhkan perencanaan. Tapi jika buah dan sayuran segar dipotong dan di kulkas bisa membuat pilihan kudapan yang bijak, bertentangan dengan makanan ringan olahan dan tidak sehat yang tersedia. Selalu punya pilihan sehat di rumah. Buat daftar belanja dan berpegang teguh padanya, dan hindari belanja saat Anda lapar.

Dorong melewati dataran tinggi

Peninggian berat badan terjadi pada orang yang paling berdedikasi sekalipun.Dataran tinggi terjadi saat metabolisme Anda berubah seiring dengan bertambahnya berat badan dan perubahan gaya hidup baru yang Anda buat. Setelah beberapa bulan mengalami penurunan berat badan secara terus-menerus, Anda mungkin akan mendapati kemajuan Anda macet meski masih diet dan berolahraga. Ini bisa sangat membuat frustrasi.

Untuk menerobos, Anda harus mengurangi asupan kalori lebih jauh dan meningkatkan aktivitas untuk mulai menumpahkan pound lagi. Cobalah mengurangi 200 kalori dari rencana makan sehari-hari Anda. Tapi jangan menempatkan diri di bawah total 1, 200 kalori.

Lebih baik lagi, pukul waktu latihan Anda 15 atau 30 menit, atau naiki intensitasnya. Bergabunglah dengan beberapa orang lagi berjalan sepanjang hari dengan turun dari transportasi umum satu kali lebih awal. Berjalan bukannya mengemudi ke toko kelontong untuk beberapa peluang dan berakhir. Plateaus terjadi pada semua orang. Anda bisa dan akan bergerak melewatinya untuk mencapai tujuan Anda.

Kehilangan berat badan dan mencapai kesehatan yang lebih baik adalah proses belajar. Itu salah satu yang juga tidak datang dalam semalam. Komitmen teguh dibutuhkan. Tapi perubahan ini akan memungkinkan Anda untuk mengadopsi kebiasaan sehat yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda dan mempertahankan berat badan yang sehat untuk kehidupan.