Rangkai salindia: apa yang bisa saya makan? panduan untuk vegetarian baru

Pilihan Enak

Menjadi vegetarian bisa lezat. Anda memiliki setiap buah, sayuran, kacang, dan biji-bijian untuk dipilih. Variasi tidak terbatas. Anda dapat membuatnya bekerja untuk Anda, apakah Anda memilih untuk makan dengan cara ini setiap saat atau untuk memasukkan beberapa makanan vegetarian dalam minggu Anda.

Seberapa Jauh Anda Ingin Pergi?

Ketika Anda makan makanan vegetarian, Anda tidak makan daging, unggas, atau ikan. Anda bisa makan telur atau susu. Jika ini adalah makanan vegan, Anda akan melewatkan apa pun yang berasal dari hewan, termasuk susu, keju, dan telur.

Pilih Protein Anda

Anda bisa mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari makanan nabati. Pastikan Anda mendapatkan kalori yang cukup dari berbagai macam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kacang hitam dan nasi, dengan salad, adalah salah satu contoh makanan vegetarian klasik.

Tweak Resep Favorit Anda

Jika Anda terbiasa makan daging, cari versi vegetarian dari hidangan favorit Anda. Misalnya, Anda bisa membuat lasagna dengan bayam atau tahu sebagai pengganti daging sapi.

Buat paprika isi vegetarian

Isi paprika dengan campuran nasi dan sayuran. Alih-alih daging sapi, tambahkan kacang atau sosis tanpa daging hancur. Bumbui seperti biasa.

Menyiapkan Omelet Sayuran

Telur adalah sumber protein yang baik. Sangat mudah untuk mengganti sayuran dengan ham dan keju dalam telur dadar. Cobalah wortel, jamur, dan bayam.

Pindahkan Ayam Parmesan ke Terong

Jika Anda terbiasa makan ayam Parmesan, gunakan irisan tipis terong sebagai ganti ayam. Jika Anda juga melewatkan produk susu, Anda dapat menggunakan pengganti keju berbasis kedelai alih-alih Parmesan.

Ubah Cabai Anda

Saat Anda mendambakan semangkuk cabai hangat dan pedas, buat dengan kacang atau tahu. Anda akan mendapatkan rasanya tanpa daging.

Panggang Burger Portobello

Lupakan burger keju. Jamur portobello bakar pada roti gandum utuh bisa menyentuh tempatnya. Taburi dengan selada, tomat, atau keju, sama seperti yang Anda lakukan pada hamburger.

When You Want a Veggie Burger

Jika Anda mencari sesuatu yang lebih dekat dengan tekstur hamburger sungguhan, cobalah burger vegetarian. Sebagian besar supermarket membawa beberapa merek burger vegetarian beku. Ini sering dibuat dengan campuran sayuran, kedelai, dan biji-bijian, menyediakan protein dan serat.

Pengganti Dengan Kedelai

Produk kedelai adalah sumber protein serbaguna. Mereka bekerja dengan baik sebagai pengganti daging. Cobalah membuat tahu kabob saat berikutnya Anda menyalakan panggangan. Ada juga banyak makanan kedelai lainnya di pasaran saat ini. Kedelai ada di sebagian besar hot dog tanpa daging, nugget ayam, dan sosis sarapan. Edamame adalah kedelai yang tidak diproses.

Menuai Manfaat Kesehatan

Karena mereka lebih rendah atau bebas dari produk hewani, diet vegetarian rendah lemak total dan jenuh dan kolesterol. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian cenderung kurang mendapatkan penyakit tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Seorang vegetarian yang dipenuhi dengan buah-buahan dan sayuran mendapat manfaat dari antioksidan seperti lutein dalam brokoli dan lycopene dalam tomat, yang dapat membantu melindungi terhadap kanker.

Dapatkan Nutrisi yang Anda Butuhkan

Pastikan Anda mendapatkan cukup zat besi, vitamin B12, seng, kalsium, dan vitamin D, terutama jika Anda sedang diet vegan. Seorang ahli diet dapat memberi Anda tips atau memberi tahu Anda jika Anda membutuhkan suplemen.

Temukan Sumber Kalsium dan Vitamin D

Jika Anda mengonsumsi susu, keju, atau yogurt, Anda mungkin mendapatkan cukup kalsium untuk menjaga tulang Anda kuat. Tetapi jika Anda memutuskan untuk menjadi vegan - Anda tidak memiliki produk hewani - Anda akan membutuhkan sumber kalsium lainnya. Ini termasuk susu kedelai dan almond yang diperkaya dan jus jeruk, dengan sejumlah kecil kalsium dalam biji, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran hijau. Orang yang menghindari produk susu juga kehilangan vitamin D. Sumber vitamin D non-daging termasuk makanan yang diperkaya seperti jus jeruk, sereal, dan tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat, dan alternatif susu yang diperkaya seperti kedelai dan susu almond.

Nol dalam Seng

Meskipun seng ditemukan dalam banyak makanan vegetarian, seng tidak terserap dengan baik seperti daging. Makan banyak makanan kaya seng dapat membantu Anda memaksimalkan jumlah yang diserap tubuh Anda. Sumber-sumber yang baik termasuk susu, keju, roti gandum, kacang-kacangan, makanan kedelai, dan kacang-kacangan, seperti buncis. Hummus pada pita gandum adalah salah satu camilan lezat yang bisa digunakan.

Awasi Besi Anda

Bukan hanya daging merah. Anda juga bisa mendapatkan zat besi dari sayuran hijau berdaun, kacang kering yang dimasak, tahu, dan sereal atau biji-bijian yang diperkaya. Seperti halnya seng, zat besi nabati tidak diserap sebaik zat besi dari daging. Solusinya adalah makan makanan kaya zat besi secara teratur dan dalam kombinasi dengan makanan yang memiliki vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi.

Masukkan Omega-3 di Daftar Anda

Asam lemak omega-3 adalah lemak baik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesehatan jantung, dan mencegah demensia terkait usia. Ada dua macam. Sebagian besar manfaat kesehatan terkait dengan asam docosahexaenioc (DHA), ditemukan terutama pada ikan berlemak, serta makanan yang diperkaya seperti telur. Jika Anda tidak makan salah satu dari makanan ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen. Biji labu, biji rami, kenari, dan minyak canola adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang baik, asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Apakah Anda Mendapatkan Vitamin B12 Cukup?

Kadar vitamin B12 yang rendah dapat menyebabkan kelemahan dan kelelahan otot. Vitamin ini hanya ditemukan di beberapa makanan yang diperkaya dan dalam makanan yang terbuat dari hewan, seperti daging, telur, dan produk susu. Jadi, jika Anda makan diet vegan, Anda perlu mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 atau mengonsumsi suplemen.

Apakah Diet Vegetarian Baik untuk Anak-Anak?

Diet vegetarian bisa aman untuk anak-anak, dan mungkin baik untuk mereka. Pastikan anak-anak mendapatkan lemak yang cukup untuk memenuhi kebutuhan mereka. Kacang, selai kacang, alpukat, produk susu, dan telur adalah sumber yang baik. Jika ragu, tanyakan dokter anak Anda atau ahli gizi.

Jadilah Vegetarian Paruh Waktu

Anda tidak perlu menjadi vegetarian 7 hari seminggu untuk mendapatkan banyak manfaat. Melakukannya 1 atau 2 hari seminggu dapat membantu Anda mengurangi lemak jenuh dan kolesterol, dan memberi Anda lebih banyak buah dan sayuran. Cobalah, dan Anda mungkin menemukan Anda ingin melakukannya lebih sering daripada yang Anda pikirkan.