Kalsium dalam Diet Test

Ikhtisar

Kalsium, mineral paling banyak di tubuh Anda, adalah nutrisi yang membantu membangun tulang yang kuat. . Mayoritas kalsium dalam tubuh Anda tersimpan di tulang dan gigi Anda. Sejumlah kecil ditemukan di darah, sel saraf, dan jaringan lunak lainnya.

Baik laki-laki dan perempuan membutuhkan kalsium dalam makanan mereka. Tulang Anda menjadi kurang padat seiring bertambahnya usia, membuat Anda berisiko patah tulang dan patah tulang. Tahap lanjut penipisan tulang disebut osteoporosis. Kalsium pada dasarnya membantu mengisi kekosongan tulang Anda. Asupan kalsium sangat penting bagi wanita, karena lima kali lebih mungkin terkena osteoporosis daripada pria, menurut Food and Drug Administration (FDA).

Kalsium dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, seperti produk susu, sayuran seperti bayam, dan makanan yang diperkaya kalsium seperti sereal sarapan. Anda juga bisa mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan melalui suplemen vitamin harian.

Fungsi Yang Dilakukan Kalsium?

Kalsium berperan dalam sejumlah fungsi tubuh yang berbeda. Selain memastikan tulang dan gigi Anda kuat dan berkembang dengan baik, kalsium membantu bekuan darah dan saraf Anda mengirimkan impuls dengan benar. Mineral juga mengatur sekresi hormon, fungsi otot, dan detak jantung.

Tulang yang kuat bukan satu-satunya manfaat yang berhubungan dengan kalsium. Asupan kalsium yang konsisten membantu mengatur tingkat tekanan darah, dapat meringankan gejala sindroma pre-menstruasi (PMS), dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Individu yang tidak cukup mengkonsumsi kalsium dapat berisiko menghadapi berbagai masalah kesehatan, termasuk osteoporosis dan tulang yang lemah. Gagal ginjal kronis, meski jarang terjadi, bisa jadi akibat kekurangan kalsium yang parah.

Rekomendasi IntakeCalcium Intake

Jumlah kalsium yang perlu Anda konsumsi bergantung pada jenis kelamin dan usia Anda. Badan Makanan dan Gizi (FNB) Institute of Medicine of National Academies telah mengembangkan ransum harian yang direkomendasikan untuk masing-masing nutrisi utama.

RDA untuk kalsium adalah sebagai berikut:

• Bayi berusia di bawah 6 bulan (laki-laki dan perempuan): 200 mg
• Bayi berusia 7 sampai 12 bulan (pria dan wanita): 260 mg
• Anak-anak 1 sampai 3 tahun (pria dan wanita): 700 mg
• Anak 4 sampai 8 tahun (pria dan wanita): 1000 mg
• Anak-anak dan remaja 9 sampai 18 tahun (pria dan wanita): 1300 mg
• Orang dewasa berusia 19 sampai 50 tahun, termasuk ibu hamil dan menyusui: 1000 mg
• Pria berusia 50 sampai 70 tahun: 1000 mg
• Wanita berusia 50 sampai 70 tahun: 1200 mg
• Dewasa 71 tahun dan lebih tua (laki-laki dan perempuan): 1200 mg

Dalam kasus yang jarang terjadi, orang dapat mengkonsumsi terlalu banyak kalsium, yang dapat menimbulkan masalah medis seperti konstipasi dan batu ginjal. Anak-anak harus mengkonsumsi kalsium tidak lebih dari 3000 mg setiap hari, dan orang dewasa harus membatasi asupannya sampai 2500 mg setiap hari.

Sumber Makanan dari Kalsium

Mengkonsumsi produk susu adalah cara termudah bagi kebanyakan orang untuk mendapatkan kalsium melalui makanan mereka. Susu, keju, dan yogurt kaya akan jenis kalsium yang mudah diserap tubuh. Pilihlah produk susu rendah lemak atau bebas lemak untuk menjaga berat badan Anda tetap terjaga tanpa mengurangi asupan kalsium Anda. Berbagai jenis makanan non-susu mengandung kadar kalsium tinggi, termasuk:

• sayuran hijau (bayam, bok choy, kangkung, sayuran collard, dan sawi)
• brokoli
• tahu
• kacang (putih, merah, dan pinto)
• almond
• salmon
• sarden

Beberapa makanan tidak mengandung kalsium secara alami, namun diperkaya dengan mineral. Contohnya termasuk sarapan sereal, roti gandum utuh, dan jus jeruk. Label nutrisi pada makanan favorit Anda dapat membantu Anda merencanakan makanan dan makanan ringan Anda untuk menjaga tingkat kalsium Anda di tempat yang seharusnya.

Kandungan kalsium makanan terdaftar dalam miligram (mg) atau sebagai persentase berdasarkan asupan kalori harian Anda, yang disebut nilai harian (DV). Anda mungkin mengalami kesulitan menentukan kandungan kalsium pada produk yang tidak mengandung informasi nutrisi, seperti brokoli. Dalam kasus tersebut, jangan khawatir tentang jumlah kalsium yang dikandung makanan. Nikmati makanan Anda dan cobalah untuk memasukkan setidaknya satu porsi makanan kaya kalsium setiap kali makan.

SuplemenSuplementasi

Dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengkonsumsi suplemen kalsium jika Anda tidak mengonsumsi banyak susu atau sayuran secara teratur. Suplemen kalsium tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk tablet dan soft chers.

Di bawah pengawasan dokter Anda, pilih suplemen kalsium yang juga mengandung vitamin D. Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium dengan lebih efisien.