Makanan dan resep: makanan murah dan sehat

kacang-kacangan

Ukuran porsi: 1/2 gelas matang

Biaya per penyajian: Sekitar 20 sen

Kalori: 115

Mereka kecil, tetapi mereka mengemas protein - 9 gram per porsi. Mereka juga rendah lemak, sehingga mereka bisa menjadi pengganti daging yang sehat dan lebih murah. Selain itu, mereka adalah sumber folat, zat besi, dan kalium yang baik. Dan mereka memiliki banyak serat, sehingga mereka akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Cobalah lentil cokelat, hijau, atau merah sebagai lauk, salad, semur, atau nasi.

Telur

Ukuran porsi: 1 butir telur

Biaya per penyajian: Sekitar 25 sen

Kalori: 72

Dengan masing-masing 6 gram protein, telur adalah pengganti daging yang murah. Mereka penuh dengan nutrisi, seperti vitamin D dan A, dan kolin - penting untuk wanita hamil dan menyusui. Para ahli mengatakan satu telur per hari tidak akan membuang angka kolesterol Anda. Jadi, pecahkan satu untuk sarapan, cobalah yang rebus di atas mangkuk dan salad gandum, atau aduk beberapa sebagai dasar untuk sayuran atau taco.

Gandum

Ukuran porsi: 1/2 gelas (kering)

Biaya per penyajian: Sekitar 22 sen

Kalori: 140

Semangkuk oatmeal panas membuat sarapan yang luar biasa. Atau gunakan gandum sebagai pengisi sehat di meatloaf, burger, casserole, dan tukang sepatu buah. Seratnya akan membuat perut Anda puas dan dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Mereka juga memiliki antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan.

Kentang

Ukuran Porsi: 1 kentang sedang

Biaya per ukuran penyajian: Sekitar 15 sen

Kalori: 170

Tentu, mereka tidak begitu sehat seperti kentang goreng atau mengolesi mentega dan krim asam. Tetapi kentang memiliki vitamin C, serat, dan kalium, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol Anda. Iris satu dan panggang dalam oven dengan gerimis minyak zaitun, atau atas kentang panggang dengan sayuran atau cabai kalkun tanpa lemak untuk makanan murah dan mudah.

Ubi jalar

Ukuran porsi: 1 ubi jalar sedang

Biaya per ukuran penyajian: Sekitar 30 sen

Kalori per porsi: 105

Hanya dalam satu, Anda mendapatkan 400% dari kebutuhan vitamin A harian Anda, dan lebih dari sepertiga dari vitamin C. Ubi jalar memang memiliki lebih banyak gula daripada yang putih, tetapi mereka memiliki lebih sedikit kalori dan karbohidrat dan lebih banyak serat. Dipanggang atau diiris dan dipanggang, mereka membuat lauk yang enak. Atau cobalah mencampur adonan robek menjadi adonan muffin untuk menambah nutrisi.

Ikan sarden

Ukuran penyajian: Sekitar 4 ons

Biaya: Sekitar $ 1, 70

Kalori: Sekitar 90

Ikan kecil ini adalah sumber protein, kalsium, vitamin D, dan asam lemak omega-3 yang baik (EPA dan DHA), yang membantu mencegah penyakit jantung. Untuk kalori yang lebih sedikit, cari yang dikemas dalam air, bukan minyak. Cobalah mereka dengan roti gandum dengan selada dan tomat, atau potong-potong dengan jus lemon dan bawang untuk membuat ikan menyebar.

kacang polong

Ukuran porsi: 1/2 gelas matang

Biaya per ukuran penyajian: 10 sen

Kalori: Sekitar 100

Dengan sekitar 7 gram protein per sajian, Anda bisa membuat kacang polong untuk daging dalam banyak resep. Dan mereka punya banyak serat, folat, kalium, dan magnesium. Untuk memasak kacang kering, rendam semalaman, atau rebus selama beberapa menit dan biarkan panas selama satu jam sebelum dimasak. Jika Anda menggunakan kaleng, tiriskan dan bilas terlebih dahulu untuk mengurangi garam.

Jagung meletus

Ukuran penyajian: 2 sendok makan kernel (3-4 gelas muncul)

Biaya per penyajian: Sekitar 18 sen

Kalori: 140

Seiring dengan crunch, popcorn mengemas serat, yang akan memuaskan Anda lebih lama dari banyak makanan ringan. Dan itu adalah cara yang enak untuk mendapatkan satu dari tiga porsi biji-bijian utuh yang Anda butuhkan setiap hari. Secangkir memiliki kurang dari seperempat kalori dari porsi keripik kentang yang sama. Lewati mentega dan garam, dan tambahkan bumbu dengan rempah kering.

Pasta Gandum Utuh

Ukuran porsi: 2 ons (mentah)

Biaya per penyajian: 17 sen

Kalori: 200

Pasta mendapat rap yang buruk, tetapi dalam porsi yang wajar, pasta bisa menjadi bagian dari makanan sehat yang terjangkau. Mie biasa rendah lemak dan garam. Versi gandum memiliki serat dua kali lebih banyak dari pasta putih dan akan meningkatkan gula darah Anda lebih sedikit. Cobalah spageti, penne, atau makaroni dengan saus tomat buatan sendiri, atau aduk dengan minyak zaitun dan tumis sayuran.

Pisang

Ukuran porsi: 1 pisang sedang-besar

Biaya per penyajian: 15 sen

Kalori: 112

Buah ini memberi Anda serat, vitamin B6 dan C, dan kalium, yang menyeimbangkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung Anda. Ini juga mudah di perut Anda, yang membuatnya menjadi pilihan yang baik ketika Anda mengatasi masalah perut. Buatlah camilan portabel, atau campur sebagai basis sehat untuk smoothie.

Selai kacang

Ukuran porsi: 2 sendok makan

Biaya per ukuran porsi: 15 sen

Kalori: Tentang 190

Ya, ia memiliki sedikit lemak. Tapi itu kebanyakan jenis yang sehat dan tidak jenuh. Ini juga memiliki kalium dan bahkan beberapa serat. Dan ini bukan hanya untuk sandwich - cobalah beberapa seledri atau irisan apel untuk camilan yang memuaskan.

Buncis

Ukuran porsi: 1/2 gelas

Biaya per penyajian: 50 sen

Kalori: 170

Mereka memberi Anda 10 gram protein padat, suntikan besi, dan banyak serat. Anda bisa memasukkannya ke dalam salad, memasaknya dalam saus kari untuk hidangan pedas, atau memasukkannya ke dalam food processor Anda untuk membuat hummus.

Hijau yang Dikantongi

Ukuran sajian: Sekitar 3 gelas mentah

Biaya per penyajian: 75 sen

Kalori: 30

Bayam, kangkung, seledri, dan lobak hijau rendah kalori dan penuh nutrisi seperti folat, zat besi, serat, magnesium, kalsium, dan vitamin C. Jenis-jenis pra-dicuci, dalam kantong sangat super nyaman dan masih terjangkau. Gunakan mereka untuk salad yang lezat, tambahkan ke pasta gandum, atau Anda bisa merebus, mengukus, atau menumisnya sebagai lauk yang sempurna untuk apa saja.

Sayuran beku

Ukuran penyajian:? cangkir dimasak

Biaya per penyajian: 50 sen

Kalori: Sekitar 30

Umumnya Anda akan mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin dari sayuran beku seperti yang Anda dapatkan dari sayuran segar, terkadang lebih. Plus, mereka bertahan lebih lama daripada produk segar, sehingga mereka cenderung membuang-buang.